Если вы ищете упражнения на брюшной полости, которые не требуют тренировки в тренажерном зале, возможны изометрические упражнения ab - вы можете выполнять эти упражнения в любом месте. Изометрические упражнения включают сжатие ваших мышц без какого-либо совместного движения. Вы обнаружите, что ваши мышцы живота лучше всего реагируют, когда вы держите или выполняете эти изометрические упражнения в течение продолжительного времени.
Видео дня
Доски
Планка является наиболее известным изометрическим упражнением ab и используется как в тренировках йоги, так и в пилатесе. Чтобы выполнить доску, встаньте на колени на четвереньках и оставьте предплечья на полу. Проведите ноги назад, чтобы ваш вес поддерживался только на ваших предплечьях и передних конечностях. Убедитесь, что ваши пятки, бедра и плечи образуют прямую линию - удерживайте эту позицию в течение желаемой продолжительности. Не позволяйте бедрам опускаться к полу, так как это создает чрезмерное напряжение на нижней части спины.
Боковые доски
Боковые доски нацеливают ваши мышцы абс и сердечник. Ложитесь на бок своими ногами прямо - положитесь на локоть на пол прямо под вашим плечом. Поднимите бедра с пола, чтобы ваш вес поддерживался только рукой и боками ваших ног. Удерживайте эту позицию в течение желаемой продолжительности. Сделайте это упражнение более сложным, подняв ноги на скамейке упражнений или шаг.
Walker's Walk
Прогулка официанта - это эффективное изометрическое упражнение на брюшной полости, которое также улучшает стабильность плечевого сустава. Встаньте со своими ногами вместе и гантель в одной руке. Сверните вес до уровня плеча и нажмите его над головой. Затяните мышцы живота и сжимайте мышцы верхней части спины и плеч, чтобы поддержать вес. С вытянутой рукой пройдитесь вокруг своей тренировочной площадки, сосредоточившись на поддержании вертикального положения позвоночника. По завершении смените оружие и повторите.
Pallof Press
Пресса Pallof - это изометрическое упражнение ab, которое использует веса для укрепления всей мидии. Это упражнение против врачебной терапии используется терапевтами для укрепления мышц, ответственных за устойчивость позвоночника. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте боком на сундуком с шкивом и возьмите рукоятку обеими руками. Держите руки близко к груди и отходите от шкива, чтобы натянуть руки. С этой позиции нажимайте свои руки перед собой на уровне плеча - протяните руки, чтобы удлинить рычаги и увеличить степень вращения, которой вы должны сопротивляться. Втяните руки назад в грудь, чтобы отдохнуть, а затем повторите. Выполните одинаковое количество повторений на противоположной стороне.
Советы
Избегайте задерживать дыхание при выполнении изометрических упражнений - задерживая дыхание, вы можете значительно повысить кровяное давление. Начните с того, что удерживайте сокращение или выполняйте упражнение для коротких периодов времени - увеличивайте время, когда вы больше привыкаете к упражнению.Если вы новичок в изометрике, возьмите класс или поработайте с личным тренером, чтобы научиться правильно выполнять эти упражнения.
