Велоспорт на стационарном велосипеде считается аэробным упражнением умеренного уровня. Во время занятий в течение 80 минут в неделю некоторые преимущества, Совет президента по фитнесу, спорту и питанию рекомендует, чтобы взрослые тренировались с умеренной интенсивностью не менее 150 минут в неделю. Однако для больших преимуществ или потери веса вы должны удвоить время тренировки до 300 минут в неделю. Чтобы поддерживать четырехдневный график на велотренажере, вы должны работать по 75 минут каждый день.
Видео дня
Рекомендации
По данным Американского колледжа спортивной медицины, средний взрослый человек нуждается в определенном количестве упражнений каждый день. Эта сумма основана на уровне интенсивности активности. Стремитесь либо к 38 минутам умеренно интенсивной сердечно-сосудистой системы четыре дня в неделю, либо к 25-минутной интенсивной сердечной деятельности три дня в неделю. Если вы едете на велосипеде с большей интенсивностью на стационарном велосипеде, по 20 минут в день в течение четырех дней в неделю может быть достаточно упражнений для достижения сердечно-сосудистой рекомендации для физической активности.
Частота сердечных сокращений
Измерение интенсивности вашей тренировки так же просто, как проверка частоты сердечных сокращений. Для такой активности, как велоспорт на стационарном велосипеде, который считается энергичным, ваш целевой сердечный ритм обычно должен составлять от 70 до 85 процентов от вашего максимального сердечного ритма. Максимальная частота сердечных сокращений составляет 220 ударов в минуту минус ваш возраст, поэтому у кого-то, у кого 45 лет, максимальная частота сердечных сокращений составляет около 175 уд / мин. В этой ситуации поддержание частоты сердечных сокращений от 122 до 149 уд / мин в течение четырех 20-минутных сеансов на стационарном велосипеде соответствует вашим сердечным потребностям на неделю.
Силовая подготовка
Что касается рекомендаций по физической активности, кардио - это лишь часть рекомендации. Вы также нуждаетесь в силовой тренировке каждую неделю. Этот параметр установлен на 8-10 весовых мероприятий два раза в неделю. Каждое действие должно состоять как минимум из 8-12 повторений. Эта рекомендация может поднять вес, используя полосы сопротивления или принять участие в тренировке гиревого спорта два раза в неделю.
Потеря веса
Если ваша цель для упражнений - потеря веса, четыре 20-минутных сеанса могут помочь вам сбросить фунты, но обычно не по желаемой ставке. Если вы весите 155 фунтов и едете на неподвижном велосипеде на энергичном уровне, вы, вероятно, сжигаете около 13 калорий в минуту. Через 20 минут вы собрали 260 калорий. Выполнение этого четыре раза в неделю приравнивается к 1 040 калориям. Чтобы вы потеряли 1 фунт жира, вы должны создать дефицит в 3 500 калорий, поэтому вы смотрите на фунт потери веса каждые 3 1/2 недели. Повысив уровень активности до рекомендуемых 300 минут в неделю, вы можете увеличить свою потерю веса до 1 - 2 фунтов в неделю в зависимости от вашего текущего веса.
