Атрофия - или потеря мышечной массы - происходит в течение одной недели после прекращения тяжелой атлетики, согласно Национальной ассоциации прочности и кондиционирования. Поэтому вы должны поддерживать свою мышечную массу с регулярными упражнениями. К счастью, поддержание мышц требует гораздо меньшей частоты и продолжительности подъема, чем рост мышц. После высокоинтенсивного тренировочного протокола с пониженной частотой сохраняют мышечный размер и силу в периоды снижения физических нагрузок.
Видео дня
Результаты тяжелой атлетики
Рост мышц или гипертрофия происходит во время повторных приступов весового упражнения, сопровождаемого отдыхом. По словам Американского совета по физическим упражнениям, тяжелая атлетика разрушает отработанные мышечные волокна, которые впоследствии восстанавливаются - если им дают адекватный отдых. Согласно NSCA, тренировка сопротивления увеличивает мышечный размер, улучшает мышечную силу и выносливость и улучшает состав тела.
Detraining
Обвинение происходит, когда физическая активность падает ниже привычного уровня, и это уменьшает мышечный размер, силу и выносливость. Длительность и тяжесть сокращенного обучения диктуют величину потерь. По словам НСКА, высококвалифицированные люди удерживаются более медленными темпами, чем люди, у которых всего несколько месяцев опыта. Таким образом, одномесячный перерыв затрагивает начинающих лифтеров в большей степени, чем тяжелоатлеты с более чем одним годом обучения. Независимо от статуса обучения, потребуется больше одного месяца, чтобы восстановить переменные работоспособности, потерянные в течение четырех недель списания.
Поддержание массы мышц
Уход за техобслуживанием позволяет снизить частоту тренировок, ограничивая или устраняя эффекты подрыва. Несмотря на то, что техническое обслуживание может сэкономить вашу мышечную массу, дальнейшие улучшения в фитнесе не будут происходить на более низком уровне обучения. Рекомендуемая частота тренировок зависит от вашего предыдущего графика упражнений. Например, тяжелоатлет, который ранее тренировался от пяти до шести дней в неделю, может сократить частоту до двух или трех недельных занятий, в то время как начинающий тяжелоатлет может тренироваться один раз в неделю. Успех в области обслуживания зависит от достаточной интенсивности обучения во время завершенных занятий. Например, вы должны поднять нагрузку от 80 до 100 процентов от вашей максимальной способности, согласно NSCA. Кроме того, силовые тренировки всего четыре раза в месяц лучше, чем вообще не обучение.
Соображения
Неадекватный отдых останавливает мышечную адаптацию и снижает производительность. Поэтому утомленные мышцы требуют от одного до двух дней отдыха между упражнениями. Кроме того, NSCA рекомендует планировать одно-двухнедельные фазы снижения интенсивности тяжелой атлетики в рамках однолетней программы обучения.Тем не менее, месяцы отдыха должны быть зарезервированы для раненых или тех, кто не связан с существенным уменьшением мышечной пригодности. Перед началом программы тяжелой аттестации проконсультируйтесь с врачом.
