Становление беременности, похоже, вызывает множество новых вопросов, относящихся ко всем аспектам вашей жизни. Возможно, вы уже знаете, например, что регулярное упражнение на протяжении всей здоровой беременности приносит много преимуществ как вам, так и вашему развивающемуся ребенку. Но какое упражнение безопаснее? Могут ли гибкие тренировки или растяжение, которые обычно считаются легкой, безвредной и терапевтической тренировкой, представляют собой любые скрытые риски во время беременности?
Видео дня
Протягивающие профи
Растяжка на протяжении всей здоровой беременности - с одобрением вашего поставщика медицинских услуг - может помочь вам поддерживать правильное выравнивание по мере изменения вашего тела и ваш центр тяжести смещается. Поддержание или увеличение гибкости компенсирует общие боли и боли при беременности, включая боль в пояснице и плечевое напряжение. Уменьшение или устранение напряженности в мышцах может также способствовать снижению психологического стресса, что делает вас более расслабленным в целом. Продолжение растяжения после родов помогает вам лучше справляться с послеродовыми изменениями, такими как более сильные мышцы грудной клетки и внутренне вращающиеся плечи, вызванные более тяжелыми грудями и длительные периоды времени, проведенные с вашим ребенком.
Целевые мышцы
Начиная с первого триместра, ваша процедура растяжки должна быть сосредоточена на нескольких ключевых группах мышц, особенно если у вас мало времени и не может растянуть каждую мышцу должным образом один сеанс. Ключевыми группами мышц, которые нужно растягивать во время беременности, являются нижняя часть спины, грудь, шея, верхняя часть спины, плечевые ротаторы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, телята и сгибатели бедра. Если мышца или группа мышц чрезмерно плотная, она может создать функциональный дисбаланс, когда противоположные мышцы чрезмерно растянуты или слабы. Например, по мере того, как ваш живот тянется к вашей растущей матке, ваши мышцы нижней части спины, как правило, становятся плотными и менее гибкими, потому что они должны компенсировать слабые мышцы живота для поддержания осанки.
Рекомендуемые растяжки
Чтобы растянуть нижнюю часть спины в любом триместре, выполните кошачью корову на ваших руках и коленях, чередуя округление и сворачивая поясничный отдел позвоночника. Поза ребенка, классическое упражнение йоги, предлагает способ растянуть всю спину. Чтобы разместить свой живот, выполняйте позу ребенка с открытыми коленями, а не вместе, или положите руки поверх шара стабильности. Тазовые наклоны - это упражнения, специфичные для беременности, которые также нацелены на нижнюю часть спины. Подходите к стене с нейтральным позвоночником. Наклоните таз вперед и вверх, чтобы прижать нижнюю часть спины к стене. Плечевые круги, как вперед, так и назад, могут помочь вам открыть сундук.
Меры предосторожности
Во время беременности ваше тело вырабатывает гормон, называемый релаксином, который повышает гибкость и гибкость ваших связок и хрящей - позволяет животу расти и помогать в процессе родов.Присутствие релаксина также увеличивает риск того, что вы сможете легче перенапрягать свои мышцы. Чтобы избежать переутомления, убедитесь, что ваши участки удобны, а не болезненны. Дышите глубоко в каждом упражнении. Удерживайте растяжки в течение как минимум 30 секунд. Простота в каждом, выполняя их с контролем от начала до конца. Избегайте подпрыгивания и не растягивайте суставы или связки. Вместо этого растяните самую широкую часть каждой мышцы. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любых новых упражнений во время беременности.
