Принудительные повторения, наборы пауз и надмножества - все это эффективные способы увеличить интенсивность тренировки при наращивании мышц. Возможно, один из наиболее эффективных способов нацелиться на ваше обучение больше на массовую природу, однако, включает в себя кавычки в вашей рутине. Набор капель состоит из выполнения набора до момента мышечной недостаточности, а затем уменьшения веса и повторения неудачи. Наборы для набора сложны и могут работать, но они не всегда являются ответом, особенно для тех, кто не знаком с обучением.
Видео дня
Падающие наборы 101
Падающие наборы могут принимать различные формы и могут быть сделаны с помощью гантелей, штанги, весовых машин и даже с упражнениями на вес тела с дополнительным сопротивлением. Как правило, вы выполняете набор с использованием тяжелого веса для шести-десяти повторений, а затем уменьшаете свой вес примерно на 20-30 процентов и стремитесь снова поразить неудачу. Иногда вы можете сделать больше, чем одну каплю. Этот тип обучения известен как точка мгновенной мышечной недостаточности плюс и классифицируется как метод интенсивной тренировки, отмечает лектор лекций по науке о лечании Юрген Гюссинг из Университета Западного Вашингтона.
Получение преимуществ
Комплекты для падения предназначены для культуристов, по словам бодибилдера и тренера Тома Венуто. Они не особенно полезны для создания силы, мощности и скорости, а они полезны для создания мышечной массы. Когда вы уменьшаете вес, вы заставляете свое тело использовать больше мышечных волокон и целевых частей мышцы, которые не работали во время более тяжелого набора, добавляет Венуто.
Переключение с помощью отсечения
Когда вы снимаете вес со штанги или переходите к более легким гантелям, вы переключаете тип мышечных волокон, которые вы работаете, говорит тренер по силе Ник Нильссон. Когда вы поднимаете тяжелый, вы поражаете мышечные волокна типа 2b - те, кто несет ответственность за тяжелые лифты и взрывные сокращения. Однако, когда вы становитесь легче, вы переключаетесь на мышцы 2a. Ослабьте все еще, и вы переходите к работе с вашими волокнами типа 1, тем самым поражая свой потенциал, массовый спектр.
Больше мышц?
Падающие наборы, безусловно, могут быть полезны в борьбе с интенсивностью тренировки, разрушении мышечной ткани и создании большего роста. Однако, если вы начинающий тренер, вам не нужны эти методы интенсивности, чтобы стать больше - вам лучше сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее и тяжелее от тренировки до тренировки. Более продвинутые лифтеры могут принести больше пользы от наборов капель, так как они часто исчерпывают потенциальные выгоды, которые могут быть сделаны из линейного прогрессирования в весовом отделении, и нуждаются в высокоинтенсивных методах, чтобы продолжать тренироваться.
