Белок служит в качестве строительного блока всех клеток вашего организма. Он помогает восстановить и построить новую клеточную ткань, окисляет вашу кровь и играет косвенную роль во многих других функциях. Белок является одним из трех макроэлементов, которые нужно потреблять в достаточных количествах для поддержки ваших энергетических потребностей. Институт медицины перечисляет рекомендуемое ежедневное потребление белка в виде 56 граммов для мужчин и 46 граммов для женщин. По данным Колумбийского университета, это базовое количество, и активный культурист может нуждаться в более чем 100 граммах белка в день. Гарвардская школа общественного здравоохранения сообщает, что нет формулы «одного размера подходит всем» для потребления белка.
Видео дня
Рекомендуемое диетическое пособие
Рекомендуемые диетические пособия для всех питательных веществ устанавливаются Институтом медицины. RDA для белка для взрослых в возрасте старше 18 лет составляет от 10 до 35 процентов от общего количества калорий. RDA для детей в возрасте от 4 до 18 лет составляет от 10 до 30 процентов от их общего количества калорий. Дети в возрасте от 1 до 3 должны потреблять от 5 до 20 процентов своих калорий от белка. Для младенцев нет RDA для белка.
Расчет потребности в белках
Вы можете определить свои потребности в белке, предварительно вычислив общие потребности в калориях. Рассчитайте свои потребности в калориях с помощью онлайн-калькулятора, который учитывает ваш возраст, пол и уровень активности. Средний американский взрослый обычно потребляет около 2 000 калорий в день. Если от 10 до 35 процентов ваших общих калорий должны поступать от белка, вам тогда потребуется от 200 до 700 белковых калорий каждый день. Белок содержит 4 калории на 1 грамм, поэтому эта калорийность составляет от 50 до 175 г белка в день. Потребление белка в 100 граммов в день было бы подходящим для взрослых, которые потребляют от примерно 1 200 до 4 000 калорий в день.
Недостаточный белок
Не существует определенного уровня, при котором чрезмерное количество белка связано с неблагоприятными последствиями для здоровья, согласно МОМ. Любой белок, который вы потребляете, не нуждается в вашем теле, выделяется из организма. Слишком мало белка в рационе, однако, называется белково-энергетическим недоеданием, и это может привести к серьезному ухудшению ваших жизненно важных органов, обезвоживанию, проблемам, рассеивающим телесные отходы и, возможно, смерть. Диета, состоящая из 10 процентов белка, следует рассматривать как минимальное количество, необходимое для поддержания здоровья.
Источники белка
Протеин существует как в животных, так и в растительных источниках. Лучший способ обеспечить достаточное потребление белка - это потребление большого количества мяса, зерна и овощей. Рыба и домашняя птица обычно лучше красного мяса, потому что они имеют сходное содержание белка, но гораздо меньше жира. Молочные продукты предлагают много белка, но также могут быть насыщенными жирами и холестерином.По возможности используйте обезжиренные молочные продукты. Бобовые, бобовые и цельнозерновые продукты являются лучшими растительными источниками белка, особенно сои.
