Немногие продукты улавливают радость лета, напоминающую ностальгию, как свежая, сладкая кукуруза на початке. И хотя кукуруза развила немного плохой репутации здоровья, в основном из-за ее вездесущего присутствия в обработанных пищевых продуктах, она может вписаться в здоровую диету. Если вы собираетесь есть кукурузу, придерживайтесь необработанных ушей или ядер, наблюдайте размер своей порции и наслаждайтесь ею вместе с другими здоровыми продуктами, такими как бедные белки и продукты с высоким содержанием клетчатки.
Видео дня
Калории в кукурузе
Кукуруза - умеренный источник калорий, поэтому в умеренных количествах она может вписаться в здоровую диету. Среднее ухо вареной кукурузы на початке составляет 99 калорий, а небольшая початка - всего 85 калорий. Чашка кукурузных зерен, однако, составляет 143 калории. Сливочная кукуруза еще выше в калориях - 184 калории на чашку - с дополнительными калориями, поступающими в основном из более высокого содержания углеводов. Если вы не будете следить за своим размером порции, вы можете легко переедать; в банке из кремовой кукурузы содержится 347 калорий, или почти одна пятая суточная предел калорийности в диете на 2 000 калорий.
Для сравнения, 1-часовая порция измельченной моркови имеет всего 52 калории. Другие овощи еще ниже в калориях - чашка шпината имеет всего 7 калорий, в то время как эквивалентная порция измельченного зеленого перца имеет 30 калорий.
Пищевые преимущества кукурузы
Кукуруза содержит несколько необходимых питательных веществ, поэтому она является долгожданным дополнением к вашей здоровой диете. Чашка вареных желтых зерен кукурузы предлагает 4 грамма клетчатки - 14 процентов от ежедневного значения, что может предотвратить запоры и способствовать хорошему здоровью сердечно-сосудистой системы. Каждая порция также имеет 14 процентов дневной нормы витамина C и 12 процентов ежедневной стоимости марганца - двух антиоксидантов, которые играют роль в здоровье костей. Вы также получите небольшое количество витаминов группы B, которые участвуют в вашем метаболизме, плюс около 5 граммов белка.
Starchy Veggies and Weight Control
Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США классифицируют кукурузу как крахмалистый овощ, который представляет собой группу овощей, которую вы должны ограничить для поддержания здорового веса тела. В одном из исследований, опубликованном в PLoS Medicine в 2015 году, были рассмотрены диетические модели 133, 468 человек в Соединенных Штатах и проанализированы, как потребление фруктов и овощей повлияло на увеличение веса за 24-летний период. Они обнаружили, что люди, которые съели больше крахмалистых овощей, с большей вероятностью набрали вес в это время; тогда как люди, которые потребляли больше богатых клетчаткой продуктов, таких как ягоды, чаще теряли вес.
Если вы переедаете крахмалистые овощи, исключая другие продукты, вы можете упустить преимущества других групп овощей. Например, полезный бета-каротин - источник витамина А - содержится во многих красных и оранжевых овощах, а витамин К и железо содержатся в листовой зелени.
Рекомендуемые рекомендации USDA ChooseMyPlate рекомендуют в среднем от 4 до 6 чашек крахмалистых овощей еженедельно для сбалансированной диеты в зависимости от вашего пола и возраста. Эта цифра включает в себя потребление других крахмалистых овощей - таких как картофель и сладкий картофель - а не только кукуруза.
Остерегайтесь обработанной кукурузы и HFCS
В то время как необработанные кукурузы здоровы в умеренных количествах, вы должны избегать обработанных кукурузных продуктов. Кукуруза является одним из самых дешевых источников сахара в Соединенных Штатах, благодаря сельскохозяйственной политике, которая субсидирует урожай кукурузы, поэтому производители продуктов питания часто превращаются в кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или HFCS в качестве недорогого подсластителя для обработанных пищевых продуктов. ГФУ не имеет места в рационе. Согласно исследованиям, проведенным в Принстонском университете, потребление ГФУ по сравнению со стандартным сахаром делает увеличение веса и хронические заболевания, такие как диабет, более вероятными.
Если вы хотите сохранить свое здоровье, избегайте продуктов, содержащих HFCS. Всегда проверяйте этикетку с питанием. HFCS не просто обнаруживается в явных продуктах, таких как подслащенные злаки и хлебобулочные изделия; он также встречается в некоторых «здоровых» продуктах, таких как йогурт и гранола.
Полезные советы по обслуживанию
Придерживайтесь необработанной кукурузы, когда вы находитесь на диете, и выберите методы приготовления, которые не требуют добавления жира, например, кипячения или гриля. Используйте кукурузу в качестве гарнира - смесь кукурузных кукурузных зерен, черных бобов, измельченной кинзы, зеленого лука и халапеньо, делает пряную сальсу, которая хорошо работает как начинка для жареной белой рыбы или куриной грудки на гриле. Сделать вкусный и диетический суп с нарезанной жареной грудкой индейки, кукурузными ядрами, сладким красным перцем, нарезанной капустой или швейцарским мангольдом и белой фасолью в овощном бульоне или получить только намек на сладкую кукурузу, добавив несколько поджаренных ядер к ваш любимый салат.
