Интервальная тренировка включает в себя разработку с более высокой интенсивностью, чем при постоянной тренировке сердечно-сосудистой системы. В результате вы в конечном итоге исчерпаны. Цель интервальной тренировки и снова и снова перерастать в усталость с высокой интенсивностью - сжечь больше калорий, потерять больше жира и построить больше мышц за меньшее время. Если вы хотите увидеть улучшения в фитнесе или потере веса, добавьте высокоинтенсивные интервалы в ваши стационарные велосипедные тренировки.
Видео дня
Обучение интервалу с интенсивной интенсивностью
Проведите интенсивные интервальные тренировочные тренировки на стационарном велосипеде в соответствии с вашим уровнем пригодности. Педаль в темпе от 50 до 60 процентов от вашей максимальной интенсивности в течение четырех-шести минут, прежде чем делать интервал интенсивности. Если вы новичок в высокоинтенсивных интервалах, увеличьте интенсивность, ускоряя педалирование или увеличивая сопротивление в течение 30 - 90 секунд, составляя от 75 до 90 процентов максимальной интенсивности. Затем, замедляйте свой устойчивый темп в течение еще четырех-шестиминутного интервала. Как только вы поправляетесь, попробуйте сделать более короткие всплески интенсивности с большей интенсивностью или максимальной интенсивностью. Начните с трех интервалов интенсивности на каждую тренировку и проведите свой путь до пяти или шести.
Tabatas
Табата - интенсивная тренировка с интервалом, которая занимает всего четыре минуты, и может быть выполнена на стационарном велосипеде или велосипеде. Это намного безопаснее, чем делать это на открытом воздухе, так как вы будете педалировать в максимальной интенсивности. Вы должны делать тренировки Табаты только после того, как вы проводите тренировку с интенсивной интенсивностью на стационарных велосипедах некоторое время. После прогрева в течение 5-10 минут, прокрутите максимальную интенсивность в течение 20 секунд, затем продолжайте медленный темп восстановления в течение 10 секунд. Повторите еще семь раз, чтобы добраться до четырех минут, чтобы заполнить Tabata.
Преимущества для фитнеса
Стационарные велосипеды быстро повышают сердечный ритм при создании мышц ног. Согласно журналу «Велосипед», велосипедисты, чьи тренировочные тренировки состоят из высокоинтенсивных интервалов, а не настойчивых аттракционов, достигают своего VO2 max быстрее, чем гонщики на выносливость, а это означает, что они получают более эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы за меньшее время. Высокоинтенсивные интервалы улучшают окислительную способность ваших мышц, что означает, что ваши мышцы становятся более эффективными при использовании кислорода. В результате вы станете более быстрым велосипедистом и улучшите здоровье сердца и легких.
Преимущества потери веса
Переход от устойчивой ритмики к интервалу времени поможет вам потерять жир, сжигать больше калорий и наращивать мышцы. В результате этих факторов интервалы улучшают ваши усилия по снижению веса. В исследовании Университета штата Теннесси, проходившем в 2001 году, была изучена группа людей, выполняющих высокоинтенсивные интервальные тренировки, и группа, занимающаяся постоянными кардио-тренировками.В восьминедельном исследовании группа интенсивных интервальных тренировок уменьшила их жировые отложения на 2 процента, тогда как люди с неуклонным ростом не потеряли жира. Они также сожгли дополнительно 100 калорий после каждой тренировки, чем группа с устойчивым ритмом. Это потому, что чем выше ваша интенсивность, тем сильнее ваше тело должно работать во время тренировки и восстанавливаться после этого.
