Мышцы на ваших внутренних бедрах часто помечены как ваши аддукторы, потому что они несут ответственность за выполнение притока бедра, а это означает, что они сжимают ваши ноги к вашей центральной линии и поперек твое тело. Существуют упражнения, которые вы можете использовать для усиления и тонкости этих аддукторов в зависимости от того, где вы работаете. Чтобы уменьшить ваши бедра, вы также захотите включить упражнения по сердечному жжению. Перед каждой тренировкой бедра выполните динамическую разминку продолжительностью от пяти до 15 минут.
Видео дня
Работа с внутренним бедро на коврике
Привязывание тазобедренного сустава требует только маты упражнения или мягкой поверхности. Ложитесь на бок, чтобы ноги были уложены друг на друга. Сдвиньте нижнюю ногу немного вперед, чтобы она была не в верхней части. Держа коленом прямо и сохраняя стакан туловища и бедер, поднимите нижнюю ногу с пола. Контролируйте его обратно на мат, а затем повторите, пока вы не закончите с набором. Выполните два набора из 15 повторений на каждой ноге.
Использование сидящей машины
В большинстве фитнес-залов предусмотрена машина для прикрепления бедер. Расположите себя на сиденье и поместите каждую ногу на ногу, чтобы подушка опиралась на внутренние бедра. Вы начнете с разделенных ног. Сожмите ноги до тех пор, пока устройства не контактируют в центре, а затем не верните их в исходное положение. Чтобы уменьшить риск мышечного напряжения, избегайте подергивания бедер вместе и вместо этого выполняйте упражнение с использованием постоянной каденции. Выполните два набора из 15 повторений.
Упражнение в области внутренних бедер
Вы также можете работать со своими внутренними бедрами с помощью кабельного шкива или тренировочной группы. При использовании кабельного шкива установите его в низкое положение и прикрепите манжету кабеля к одной лодыжке. Если вы используете полосу упражнений, прикрепите ленту к нижней части стабильного объекта, например, к ноге предмета мебели, и прикрепите другой конец к одной лодыжке. Расположите свое тело так, чтобы вы стояли сбоку от того места, где прикреплен кабель или лента, а ближайшая наружная лодыжка расположена ближе всего. Поместите весь свой вес на свою свободную ногу, когда вы поднимаете свою манжету и перемещаете ее по передней части тела, не сводя колена прямо. Верните его в исходное положение, а затем повторите, пока вы не закончите установку. Если вы страдаете от проблем с балансом, держитесь за стул или другой стабильный объект во время выполнения упражнения. Сделайте два набора из 15 повторений.
Включение бокового выпадения
Более продвинутый способ работы с вашими тазобедренными суставами - это упражнение на выносливость. Встаньте, когда ваши ноги расставлены по ширине, а затем сделайте большой шаг в сторону одной ногой. Согните колено той же ноги и подтолкните бедра назад, чтобы опустить вниз, пока ваше бедро не будет параллельно полу, а затем вернитесь в исходное положение.На следующем изображении переверните ножки. Ударьте интенсивность выемкой, держа пару гантелей или помещая штангу на спину ваших плеч. Чтобы уменьшить стресс на коленях, не позволяйте колену двигаться за вертикальную линию пальцев ног, когда вы опускаетесь в выпад. Заполните два набора от 10 до 12 повторений.
Рекомендации для похудения
Внутренние упражнения на бедра помогут вам эффективно создать тон и силу в ваших мышцах. Однако, если у вас есть лишний жир в бедрах, вы увидите лучшие результаты, если вы также включите последовательные приступы сердечно-сосудистых упражнений. Силовые упражнения не будут влиять на жировые ткани, поэтому вам нужно похудеть, увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Стреляйте в течение трех-четырех 30-минутных тренировок в неделю.
