В области верхней части ноги или паха есть пять мышц, называемых аддукторами, согласно клинике спортивной травмы. Основная функция этих мышц-аддукторов заключается в том, чтобы вытащить ноги назад и помочь поддерживать равновесие. Аддукторы небольшие, и иногда большие сложные движения пропускают их. Но некоторые упражнения могут помочь наращивать мышцы в ваших внутренних ногах.
Видео дня
Мячи Squeezes
Сжатие или сжатие мяча между вашими ногами помогает как короткой, так и длинной мышцам-проводникам в соответствии с клинической травмой. Чтобы сосредоточиться на длинных аддукторах, поместите мяч между вашими лодыжками и сожмите его, вытянув ноги. Чтобы больше работать с длинными аддукторами, согните колени, лежа на спине и сожмите мяч между коленями. Вы можете настроить упражнение, чередуя между удерживанием сжимания в течение длительного периода времени и последовательным выводом сжимания. В тренажерном зале есть машина для изготовления тазобедренного сустава, в которой вы сидите, вытянув ноги перед собой и обособленно, и вы двигаете ногами к средней линии против сопротивления.
Качания индукции
Вы выполняете повороты индукции с сопротивляемыми полосами или весами лодыжки в качестве светового сопротивления. Стойте прямо и вытяните одну ногу так далеко, насколько сможете. Затем начните движение, доведя удлиненную ногу до тех пор, пока вы не сможете пересечь другую ногу. Повторите с обеих ног. Сопротивление сделает работу внутри бедра, когда вы качаете и пересекаете ноги.
Лунги
Лунги сосредотачиваются на бедрах и ягодицах, но также работают на аддукторах. В стандартном выпадении вы ступаете одной ногой и выбиваете сгибанием колена до тех пор, пока ваше бедро не окажется параллельно полу, а ваше заднее колено едва касается земли. Боковые побеги используют один и тот же стиль, за исключением того, что вместо того, чтобы лететь вперед, вы будете выходить из стороны в сторону. Подойдите к шагу. com говорит, что побочные выпадения особенно эффективны при тренировке мышц аддуктора. При боковых побегах ваш первый шаг в сторону, ваша задняя нога остается по существу на месте по сравнению с прямым выпадением, и вы выполняете выпад в сторону своей передней ногой.
Широкие стойки приседания
Выполнение приседаний с более широкой позицией может работать мышцами аддуктора намного больше, чем стандартные приседания. Движения приседания одинаковы, но чтобы сосредоточиться на аддукторах, возьмите более широкую, чем обычно, позицию. Открой пальцы ног, вместо того, чтобы указывать их прямо вперед. Более широкая позиция и открытые пальцы заставляют аддукторы поглощать часть работы из квадов.
