Мышцы внутри вашего внутреннего бедра включают аддуктор brevis, adductor longus, аддуктор magnus и gracilis, которые в совокупности называются аддукторами тазобедренного сустава. Эти мышцы работают, чтобы потянуть ноги к средней линии вашего тела - воображаемой линии, которая делит ваше тело на левую и правую половинки. Регулярное проведение упражнений на растяжку и укрепление, нацеленное на аддукторов, поможет сохранить здоровье.
Видео дня
Растяжка бабочки
Внутренние мышцы бедра удлиняются, когда вы раздвигаете ноги, когда вы выполняете растяжение бабочки. Сядьте на пол в вертикальном положении, когда ваши колени полностью согнуты, а нижние части ног вместе на полу перед вами. Возьмитесь за ноги руками и потяните их к основанию вашего туловища как можно дальше. Положите локти на внутренности ваших коленей, затем наклонитесь вперед и нажмите локти вниз, чтобы раздвинуть ноги дальше друг от друга. Держите растяжку в течение 10-30 секунд. Избегайте растяжения слишком сильно или быстро, чтобы предотвратить напряжение мышц.
Standing Groin Stretch
Выполнение стоячего пахового растяжения удлиняет хип-аддукторы, когда вы помещаете одно бедро одновременно в положение глубокого похищения, при этом ваша нога вытянута сбоку, вдали от средней линии твое тело. Встаньте с вашими ногами гораздо шире, чем ширина плеч, затем согните колени, наклонитесь вперед к талии и положите руки на переднюю часть бедер. Сгибайте левое колено дальше и наклоните свой туловище в том же направлении, выпрямляя правую ногу. Остановитесь, когда вы почувствуете легкое растяжение через правое внутреннее бедро, затем держитесь в течение 10-30 секунд. Выполните растяжку для своей левой ноги.
Легирование адреналина в области тазобедренного сустава
Контракторы тазобедренного сустава сжимают ноги и контролируют скорость движения, когда вы раздвигаете ноги во время упражнений по переносу бедер. Упражнение требует двух полос сопротивления или машины с двумя лодыжками, каждая из которых прикреплена к весовой стойке через кабель. Прикрепите один конец одной полосы к прочному объекту вблизи пола и к одному концу другой полосы к отдельному объекту, расположенному в 10 футах от него. Сядьте между объектами и прикрепите противоположный конец каждой группы к вашим лодыжкам. Ложитесь на спину, вытянув ноги выше своей талии и, насколько возможно, раздвиньте их, а затем потяните ноги за талию, чтобы растянуть полосы. Постепенно раздвигайте ноги, затем повторите.
Боковое сцепление с тазобедренным суставом
Внутренние мышцы бедра работают, чтобы пересечь одну ногу за раз перед вашей противоположной ногой, когда вы выполняете упражнение по боковому объявлению бедра. Ложитесь с левой стороны, опираясь на левый локоть, левой ногой перед правой ногой на полу.Держите один конец штанги перед вашим животом правой рукой и положите противоположный конец через наружу левой ноги. Поднимите левую ногу от шести до двенадцати дюймов от пола, одновременно поднимите штангу, затем опустите ногу назад и повторите. Выполните упражнение правой ногой. Носите веса лодыжки, чтобы обеспечить сопротивление, если у вас нет доступа к штанге.
