Белок, наряду с углеводами и жиром, является основным макроэлементом, который помогает вашему организму оптимально функционировать. Вам это нужно, чтобы создать прочные ткани, поддержать иммунитет и повысить ваш метаболизм. Белок также необходим для снижения веса, особенно при ожирении, поскольку он помогает стабилизировать уровень сахара в крови, обуздать голод и потенциально увеличить количество калорий, которые вы сжигаете путем пищеварения. Белки также поддерживают упражнения и не дают вам потерять слишком много мышечной массы, поскольку вы создаете дефицит калорий, чтобы похудеть.
Видео дня
Роль белка в удовлетворенности
Ожирение несет в себе ряд возможных осложнений со здоровьем, включая высокое кровяное давление, диабет типа 2, высокий уровень холестерина и триглицеридов, болезнь сердца и апноэ во сне. Потеря веса путем сокращения калорий может помочь улучшить эти условия.
Протеин занимает больше времени, чтобы переварить по сравнению с углеводами и, таким образом, может сыграть определенную роль в том, чтобы вы чувствовали себя более удовлетворенными при попытке сократить количество калорий. В статье 2008 года в выпуске «American Journal of Clinical Nutrition» сообщалось, что более высокое потребление белка может помочь вам снизить общее потребление пищи, даже если вы не находитесь на диете. Исследование 2007 года, опубликованное в журнале Obesity, показало, что женщины с ожирением, которые ограничивали свои калории, сообщали о большем удовольствии от пищи и более высоких чувствах насыщения, когда их рацион состоял из 30 процентов белка.
Протеин обескураживает колебания сахара в крови
Когда вы употребляете белок в качестве большей части ежедневного потребления калорий и уменьшаете потребление рафинированных углеводов, уровень сахара в крови становится более четким. Более медленная скорость переваривания белка означает, что вы не испытываете больших всплесков в сахаре крови, за которыми следуют быстрые минимумы, забивая вашу энергию и стимулируя тягу. Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и сахар, вызывают эти сахара в крови, но белок смягчает их. Когда ваш уровень сахара в крови свирепствует дико, он также вызывает всплески гормонального инсулина, слишком много которого стимулирует ваше тело хранить калории в виде жира. Когда вы страдаете ожирением, более устойчивые уровни сахара в крови облегчают придерживаться пониженной диеты калорий, могут улучшить вашу энергию и помочь замедлить хранение жира - все это может помочь вам достичь здорового веса.
Белок потребляет больше калорий для дайджест
Около 10 процентов вашего метаболизма используется для переваривания пищи. Диеты с более высоким содержанием белка требуют больше калорий для переваривания, поэтому эта часть вашего метаболизма немного подбадривается только за счет увеличения процента ваших калорий, поступающих из мяса, птицы, тофу и рыбы. В то время как увеличение вашего метаболизма может быть недостаточным для того, чтобы вызвать значительную потерю веса, это означает, что белок - будь то консервный бант из тунца, чашка нежирного творога или несколько кусочков деликатесной индейки - делает лучший выбор закуски, чем мешок с крекерами из рафинированной пшеницы или зерновой батончик.Если вы страдаете ожирением и пытаетесь похудеть, вам нужно каждый кусочек калорий, который вы можете получить, чтобы помочь вам достичь здорового веса.
Протеин помогает сохранить меньшую массу
Для улучшения здоровья важно сбросить вес, не теряя слишком много мяса. Вы хотите потерять жир, который является основной формой ткани, которая, когда вы ее избыточно, увеличивает риск развития хронического заболевания. Однако, когда вы строго ограничиваете калории, ваше тело не просто использует лишний жир для энергии; он также может превратиться в мышечную массу.
Диета с более высоким содержанием белка, низкокалорийная диета помогает отвратить организм от еды в мышечную массу, показал исследование 2007 года в области ожирения. Если вы тренируете силы, пытаясь похудеть, более высокое потребление белка помогает вам сохранить мышцы еще больше. Если ваш вес и давление на ваши суставы делают упражнения сложными, начните с простых упражнений на стуле, таких как легкие бицепсы и кулачки. Работайте с группой сопротивления, чтобы усилить мышцы ног и часто ходить в течение коротких периодов времени. Проконсультируйтесь с профессионалом в области фитнеса, чтобы помочь разработать программу, соответствующую вашим способностям.
Оптимальное потребление белка для людей с ожирением
Абсолютное определение «высокобелковой диеты» не существует, особенно тот, который считается оптимальным для людей с ожирением. В издании Clinical Nutrition от 2015 года опубликовано исследование, в котором говорится, что около 0,55 грамма белка на фунт веса тела ежедневно помогает людям с ожирением, которые пытаются сбросить вес, в сочетании с низкокалорийной диетой и тренировкой сопротивления.
Избегайте протеинов, панированных и жареных, или насыщенных жиров. Выбирайте без кожицу курицу или грудку индейки, стейк с обедненным флангом, белую рыбу, яйца, обезжиренную молочную продукцию, тофу, темпе, сушеные бобы и бобовые или вырезку свинины. Выпекать, жарить, гриль или жарить их и приправлять свежей травой, специями и цитрусовыми или уксусом.
Помните, что, увеличивая потребление белка, ваше потребление других макроэлементов должно слегка сокращаться, так что вы сохраняете дефицит калорий от 500 до 1 000 калорий в день, чтобы потерять от 1 до 2 фунтов в неделю. Сосредоточьтесь на умеренных порциях богатых питательными веществами продуктов, таких как свежие водянистые, волокнистые овощи и фрукты, цельные зерна и здоровые ненасыщенные жиры, чтобы сопровождать белок при еде и закусках …
