Потеря веса - это игра с цифрами. Ешьте меньше калорий, чем вы горите, и вы потеряете вес. Не каждый горит одинаковое количество калорий ежедневно, поэтому не каждый должен есть столько же калорий, чтобы достичь своих целей по снижению веса. Определите свои ежедневные потребности в калориях, а затем создайте дефицит в 1 000 калорий в день, чтобы потерять 2 фунта в неделю. Для некоторых людей этот показатель может быть слишком агрессивным, и им нужно будет изменить свои цели, чтобы похудеть медленнее.
Видео дня
Фигурирование потребности в калориях потерять два фунта в неделю
Ваш основной обмен, количество калорий, которые вы ежедневно горите, чтобы выжить, индивидуально, и это генетически определяется. Ваш возраст, пол, размер и уровень активности также влияют на количество калорий, которые вы сжигаете в день. Некоторые математические формулы помогают оценить ваши потребности в калориях, как и онлайн-калькуляторы. Используйте онлайн-калькулятор или обратитесь к диетологу, чтобы выяснить ваши личные ежедневные расходы на калорию.
Фунт жира составляет 3 500 калорий. Как только вы знаете, сколько калорий вам нужно ежедневно, вычтите 1 000 калорий в день, чтобы создать дефицит в размере 7 000 калорий в неделю, чтобы потерять 2 фунта. Вы можете сократить количество калорий, уменьшив размеры порций и выбрав продукты с низким содержанием калорий, но просто употреблять 1 000 калорий меньше каждый день, это не практично для многих людей.
Женщины, в частности, часто сжигают только 1, 600-2, 100 калорий в день. Резка 1 000 калорий поставит их на ежедневное потребление ниже 1 200 калорий, что является питательно необоснованным и может замедлить обмен веществ. Для большинства людей потребление ежедневного режима только от 1, 200 до 1 400 калорий составляет низкое потребление, которое приведет к потере веса - как быстро эта потеря происходит индивидуально. Мужчины могут потерять 2 фунта в неделю, потребляя 1 600 - 1 900 калорий в день, но скорость потери веса зависит от их размера и уровня активности.
Увеличение количества калорий, которые вы жжете
Упражнение регулярно дает вашему метаболизму стимул, чтобы помочь вам потерять 2 фунта в неделю. Американский колледж спортивной медицины утверждает, что для достижения значительной потери веса требуется 250 минут в неделю средней интенсивности. Это около 50 минут в день, пять раз в неделю. Для 180-фунтового человека 50 минут быстрой ходьбы ожоги 333 калории, плавание горит 443 калории и бег трусцой со скоростью 5 миль в час сжигает 591 калорию.
Сжигание этих калорий с помощью упражнений означает, что вам не придется ограничивать количество потребляемых вами калорий, чтобы потерять 2 фунта в неделю. Некоторым людям может потребоваться еще больше, чтобы создать дефицит калорий, который позволяет потерять 2 фунта в неделю.Упражнение не означает, что вы можете есть все, что захотите - это просто означает, что вам не нужно ограничивать свою диету.
Изменение ваших потребностей в калориях
Потребление калорий, которое дает 2-фунто-недельную потерю в начале вашего плана, изменится по мере того, как вы потеряете вес. Когда ваше тело больше, для его горения требуется больше калорий - таким образом, легче создать дефицит калорий. По мере того, как вы приближаетесь к своему весу цели, он потребляет меньше калорий, чтобы запустить ваш метаболический движок и, таким образом, сократить количество калорий и больше упражнений для поддержания скорости потери веса в 2 фунта в неделю. Например, вы можете получить результаты с 1 500-калорийным планом и 40 минут упражнений в день в течение первого месяца или двух. Когда вы теряете вес, вам нужно переоценить ежедневный ожог калорий и ограничить калории дальше и больше тренироваться, чтобы прорваться через плато.
Рассмотрите свои цели
Экстремальные диетические ограничения создают стресс, который на самом деле делает его более трудным для похудения. Исследование, опубликованное в журнале Psychosomatic Medicine в 2010 году, показало, что диета увеличивает выход гормона кортизола; это означает, что мониторинг калорий является воспринимаемым стрессором. Кортизол, по иронии судьбы, может привести ваше тело к хранению - вместо того, чтобы сжигать жир, что означает, что преданность значительному ограничению калорий может в какой-то степени иметь неприятные последствия.
Спросите себя, почему вы поставили такую требовательную цель по снижению веса. Потеря 2 фунтов в неделю может потребовать от вас принять неустойчивые привычки, которые могут заставить вас чувствовать себя лишенными или несчастными. Иногда это может привести к тому, что вы откажетесь и получите потерянный вес. Изучите свой общий образ жизни и подумайте о том, чтобы изменить свою стратегию для достижения более устойчивой цели по снижению веса. Если вы согласны только на 1/2 - 1 фунт в неделю, вы можете найти процесс более управляемым и успешным. Для этого потребуется дефицит в размере от 250 до 500 калорий в день. У вас будет место, где можно будет употреблять случайное удовольствие, отпраздновать праздник или побаловать себя вечеринкой.
