Потеря веса требует, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем вы горели. Выбор здоровой пищи и умеренных порций контролирует потребление калорий. Цыпленок, фрукты и овощи являются здоровыми, если они не обжарены или не пропитаны сливочным или сладким соусом. Если вы придерживаетесь этих продуктов и контролируете свои порции, вы можете потерять вес. Тем не менее, вы можете пропустить некоторые ценные питательные вещества, предлагаемые молочными продуктами, целыми зернами и здоровыми жирами, поэтому включение разнообразных продуктов является лучшим вариантом для здорового плана потери веса.
Видео дня
Потеря веса 101
Создание умеренного дефицита калорий заставляет ваше тело использовать жир для энергии, приводя к потере веса. Дефицит возникает, когда вы едите меньше и двигаетесь больше. Когда дефицит равен 250-1 000 калорий в день, вы теряете между 1/2 фунта и 2 фунта в неделю.
Определите свои ежедневные потребности в калориях, используя онлайн-калькулятор или консультируясь с поставщиком медицинских услуг. Это число равно количеству калорий, которые вы должны потреблять, чтобы сохранить вес, который у вас есть сейчас. Вам нужно увеличить свой калорийный ожог с помощью упражнений, уменьшить ежедневное потребление калорий или объединить эти две стратегии, чтобы успешно сбросить фунты.
Потребление между 1, 200 и 1, 600 калориями считается низким и, скорее всего, поможет вам сбросить вес. Потребление меньше калорий не рекомендуется, так как вы ускорите потерю мышечной массы, остановите свой метаболизм и упустите важное питание.
Стремитесь потреблять от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, от 10 до 35 процентов от белка и от 20 до 35 процентов от жира, максимально уменьшая количество насыщенных жиров. Не менее 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, поддерживает здоровые цели.
Выбор курицы для плана потери веса
Продукты, содержащие много насыщенных жиров, сахара и рафинированных зерен, обескуражены в плане снижения веса, поскольку они содержат избыточные калории и обычно не имеют много питательной ценности. Курица из белого мяса, свежие овощи и свежие фрукты имеют смысл как часть многих меню для снижения веса, потому что у них мало диких диверсантов. Однако эти продукты не содержат калорий. Если вы едите слишком много из них - или если вы всегда выбираете куриного мяса с темным мясом с кожей, вы можете пройти через свой калорийный надел, который остановит ваши усилия по снижению веса.
Кубок жареного, легкого мяса курицы содержит 214 калорий, 6 г жира - с 2 граммами насыщенного жира - и 38 граммов белка. Куриная баранина с кожей, которая на самом деле является меньшей порцией, чем чашка легкого мяса, содержит 232 калории, 12 г жира, с 3 граммами этого как насыщенный жир и 32 грамма белка.В то время как количество калорий кажется разумным, вы, вероятно, будете есть несколько порций в день.
Жареная, жареная, запеченная или жаренная куриная грудка - оптимальный выбор. Обжаренная курица, обжаренные пирожки или обжаренная грудь имеют значительно больше калорий и насыщенных жиров. Одна жареная куриная грудка содержит 490 калорий, а куриное блюдо Пармезана в ресторане предлагает до 614 калорий - и это без макарон. Масляные или сливочные соусы и калории с барбекю могут также быстро складываться. Например, простая столовая ложка соуса для барбекю добавляет 30 калорий и 6 граммов сахара.
Овощи и фрукты
Водяные, волокнистые овощи, такие как листовые зелени, сельдерей и огурцы, по сути своей низки в калориях, но фруктовые калории могут быстро складываться. Одна порция некоторых фруктов имеет почти в три раза больше калорий, чем некрахмалистые овощи. Средний банан содержит 105 калорий, у чашки ананаса - 83 калории. Авокадо, вероятно, является самым высоким калорийным фруктом с 240 калориями на чашку, с кубиками. Хотя фрукты добавляют важные питательные вещества в ваш рацион, их плотность калорий может стать проблемой, если вы едите их, как если бы они были «бесплатными» продуктами. Наслаждайтесь фруктами как часть вашей диеты с потерей веса, просто ограничивайте свои порции.
Крахмалистые овощи выше в калориях, чем листовые зелени, но содержат ценные питательные вещества и клетчатку. Потребляйте от 4 до 5 чашек в неделю, чтобы сбалансировать свою диету, советует Министерству сельского хозяйства США SelectMyPlate. gov. Наблюдайте за своими порциями, потому что большой печеный картофель содержит 290 калорий, а кукуруза имеет 143 калории. Сравните это с 7 калориями в чашке сырого шпината или 54 калориями в чашке вареной брокколи.
Также подумайте, как вы одеваете овощи. Столовая ложка масла увеличивает потребление калорий на 100 калорий и добавляет 11 граммов жира. Ранчо, выкладываемое над салатом, стоит 63 калории на столовую ложку и 7 граммов жира. Свежие травы, цитрусовый сок, бальзамический уксус и небольшое количество оливкового масла - лучшие варианты.
Разнообразие лучше всего подходит для диеты
Пока вы можете держать калории в очереди, употребляя только фрукты, овощи и курицу, ни один фруктовый или овощной продукт не предлагает все необходимые вам питательные вещества, поэтому не забудьте съесть большое разнообразие. Например, не всегда придерживайтесь салата Ромейна, томатов и моркови. Другие варианты, такие как приготовленные помидоры, темные листовые зелень, оранжевые и красные овощи, а также сушеные бобы и горох, предлагают разнообразие для вашего еженедельного меню.
Устранение всех молочных или молочных альтернатив из вашей диеты ставит вас под угрозу дефицита витамина D и костного кальция. Если вы не пьете коровье молоко или обогащенную сою, миндальное или кокосовое молоко, обязательно включите капусту, брокколи и китайскую капусту. Рыба с мягкими костями, такими как сардины и лосось, может быть белковой альтернативой курице, которая обеспечивает кальций и другие важные минералы. Рыба также предлагает омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для здоровья мозга. Другие источники омега-3 жирных кислот включают грецкие орехи и семена льна, которые могут украсить ваши салаты.
Пропускание зерен - особенно цельных зерен, таких как лебеда и коричневый рис - также может оставить вас без определенных ценных питательных веществ. Хотя фрукты и овощи содержат клетчатку, цельные зерна могут помочь вносить 25-38 граммов, которые вам нужны ежедневно для хорошего здоровья пищеварительной системы. Зерна также являются важным источником цинка, железа и витаминов группы В. Подумайте, в том числе, по крайней мере, от 1/2 до 1 чашки зерен в большинстве блюд.
