Число упражнений по весу устанавливает средний возраст человек должен выполнять свою деятельность, зависит от его целей в области фитнеса и количества времени, которое он может получить во время каждой тренировки по весу. Чтобы воспользоваться преимуществами силовой тренировки для здоровья, взрослые всех возрастов должны участвовать в силовых тренировках, таких как тяжелая атлетика, которые работают во всех основных группах мышц, по крайней мере два раза в неделю, в соответствии с рекомендациями по физической активности 2008 года для американцев.
Видео дня
По крайней мере один набор
Американский совет по физическим упражнениям сообщает, что Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы средний, здоровый человек, независимо от возраста, по крайней мере, один набор упражнений по силовому тренированию для каждой основной группы мышц по крайней мере два-три дня в неделю. Основные группы мышц включают ваши подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, телята, задницу, спину, грудь, плечи, бицепсы, трицепсы и мышцы живота. Многие упражнения, такие как приседания, выпадения и отжимания, работают больше, чем одна группа мышц за раз.
Сила и сила
Хотя мужчины среднего возраста, которые выполняют один набор упражнений по силовому упражнению для каждой группы мышц, получат пользу для здоровья, мужчины, которые выполняют от двух до четырех наборов каждого упражнения по весу упражнения могут улучшить силу и силу, согласно Американскому колледжу спортивной медицины (ACSM). ACSM предлагает тренировать каждую группу мышц два-три раза в неделю, используя различные упражнения, а затем ждать 48 часов, прежде чем снова работать с той же группой мышц, чтобы дать время для восстановления мышц.
Повторения
Количество повторений, которые должен выполнять мужчина средних лет во время каждого набора, столь же важно, как и количество наборов, которые он выполняет. ACSM предлагает взрослым людям среднего возраста от 8 до 12 повторений для повышения силы, от 10 до 15 повторений, чтобы увеличить силу при начале нового режима тренировки сопротивления и от 15 до 20 повторений, чтобы увеличить мышечную выносливость. Выполните меньше повторений, чтобы повысить прочность, используя более тяжелые веса и больше повторений для мышечной выносливости.
Сердечно-сосудистые упражнения
Хотя тренировка по весу - отличный способ для мужчин среднего возраста увеличить мышечную массу, силу и силу мышц, добавление сердечно-сосудистых упражнений в режим тренировки веса помогает снизить риск для мужчин для развития хронических заболеваний - особенно сердца болезни. Руководящие принципы физической активности 2008 года для американцев показывают, что взрослые - с ОК от своего врача - завершают 2. 5 - 5 часов сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание каждую неделю.
