Написание плана питания может помочь вам придерживаться вашего плана диеты и сделать более здоровые варианты питания. Планирование питания и целей питания дает вам четкое описание ваших намерений и может отговорить вас от достижения сладостей, когда вы знаете, что вам следует выбрать салат. Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом любого нового плана диеты, особенно если у вас есть ранее диагностированное состояние здоровья или вы пытаетесь сбросить вес.
Видео дня
Шаг 1
Посмотрите, сколько калорий вам нужно есть каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Медицинский центр Университета Мэриленда рекомендует умножить свой вес в фунтах на 13, если вы относительно неактивный мужчина, 15, если вы умеренно активный мужчина, 10, если вы относительно неактивная женщина и 12, если вы являетесь умеренно активной женщиной, чтобы определить сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Запишите ваши цели калорий как начало вашего плана.
Шаг 2
Вычитайте калории из ежедневного пособия для поддержания веса, если вы пытаетесь похудеть. Поскольку 3 500 калорий равны фунту жира, вычитая 500 калорий в день с вашего уровня обслуживания, это приведет к примерно 1 фунту потери веса в неделю для большинства людей.
Шаг 3
Определите, сколько граммов жира вы должны потреблять за день, умножив количество общих калорий, которые вы должны есть каждый день на 0. 3. В результате количество калорий должно поступать из жира. Разделите этот результат на девять, чтобы определить, сколько граммов общего жира вы должны стремиться на каждый день. Запишите свой общий разрешенный жир в день, чтобы напомнить вам выбрать обезжиренные продукты.
Шаг 4
Цель съесть от 10 до 35 процентов ежедневных калорий от белка. Запишите здоровые источники белка, которые вы можете включить в свой рацион, такие как бобы, нежирная птица, рыба, орехи, семена и обезжиренные молочные продукты.
Шаг 5
Попробуйте получить от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов. Включите выбор для сложных углеводов, которые подпитывают ваше тело в вашем плане, например, цельные зерна и бобы, ограничивая при этом простые углеводы, например сахара.
Шаг 6
Запишите здоровые источники волокон для включения в ваш план питания, например фрукты, овощи, фасоль и цельные зерна. Согласно данным Института медицины, женщины должны потреблять 21-25 г клетчатки в день, тогда как мужчины должны назначать от 30 до 38 граммов.
Шаг 7
Ограничьте свой ежедневный уровень холестерина до 300 миллиграммов или менее и нацелитесь не более чем на 2, 300 миллиграммов натрия в день. Запишите эти цифры, чтобы вы могли отслеживать ежедневный прогресс, проверяя этикетки питания.
Шаг 8
Планируйте свои блюда заранее, чтобы вы знали, что будете есть на следующий день.Планирование впереди может помочь вам избежать неправильного выбора питания, например, выбегать на фаст-фуд, когда вы могли бы спланировать и упаковать здоровый обед.
