Комбинированное упражнение, pullups требует, чтобы вы использовали многочисленные мышцы в верхней части тела, чтобы подтянуть себя до бара. Вы в основном полагаетесь на мышцу latissimus dorsi спины, чтобы выполнить pullup, но вы также используете мышцы в плечах. Чтобы тренировать всю область плеча, вам нужно внести изменения в размещение рук на баре во время подтягивания и использовать дополнительные упражнения на плече.
Видео дня
Шаг 1
Разработайте свои плечи один или два раза в неделю в течение нескончаемых дней, начиная с трех наборов из шести-двенадцати повторений подтягиваний с близким захватом или подтягивания. Выполняйте подтягивания в начале тренировки. Комбинированные упражнения, такие как подтягивания, требуют использования многих вторичных мышц, поэтому лучше делать их в начале тренировки, когда вы будете свежими. Если вы дождитесь окончания тренировки, возможно, вы не сможете выполнить столько повторений.
Шаг 2
Поместите руки ближе друг к другу во время подтягивания - или выполните подбородки - для прицеливания задних дельтоидов. Обычно вы выполняете подтягивания, используя верхний захват с руками, расположенными больше, чем ширина плеч. Эта позиция не нацелена на задние дельтоиды так же, как и на более узкое расположение рук.
Шаг 3
Следуйте своим подтяжкам одним или двумя сложными упражнениями на плече для трех наборов из шести-десяти повторений. Закончите тренировку своего плеча с помощью одного или двух упражнений на изоляцию для трех наборов из 12-15 повторений. Комбинированные упражнения, такие как военная пресса, накладные гантели или пресс Арнольда, нацелены на всю область плеча. Передние рейзы с гантелями изолируют передние дельтоиды, боковые подъемы изолируют средние дельтоиды, а изогнутые боковые подъемы изолируют задние дельтоиды.
Предупреждения
- Избегайте раскачивания или расслабления мышц слишком сильно во время подвешивания подтяжки или подбородка. Расслабление мышц слишком сильно в нижнем положении может привести к нежелательному стрессу на плечевом суставе, что может привести к травме.
