Вы знаете, что приседания помогают вам раздобыть добычу, скамьи создают завидные пачки и подтягивания, отталкивающие вашу спину, но вы никогда не задумывались над своими плечами.
Видео дня
Дельтоиды являются ключом к приданию вашему телу желательной V-формы, в которой сильная верхняя часть сужается до тонкой талии. Сильные плечи также уравновешивают мышечные руки и обеспечивают оптимальное функционирование вашего тела.
Ваши дельтоиды состоят из трех секций: передней (или передней), боковой (или верхней) и задней (или задней). Передние дельты отвечают за движение сгибания, например, поднимая руки вверх или вперед. Боковые дельты позволяют поднимать предметы по бокам, подальше от вас. Задние дельты помогают оттянуть руки назад, например, в ряд.
Упражнения
Для комплексной дельта-тренировки, которая удерживает плечи симметрично и функционально, обращайтесь ко всем этим частям сустава с равным количеством упражнений.
Передние дельтоиды
Поднять переднюю руку: Встаньте с гантелями в каждой руке, подвешивая руки перед вашим телом. Поднимите руки, пока они не станут высотой вашего подбородка. Приостановите паузу, а затем опустите назад, чтобы завершить один повтор.
Угловой пресс: Ложитесь на спину на скамейке для тренировки под углом 45 градусов и посадите ноги на пол. Возьмите набор гантелей и протяните руки прямо над сундуком ладонями, обращенными друг к другу. Согните локти, чтобы опустить вес к груди; локти приходят вместе с ребрами под углом 45 градусов. Вернитесь к прямым рукам, чтобы закончить один представитель.
Боковые дельтоиды
Боковые гантели поднимаются: Держите гантель в каждой руке и дайте оружию повесить по бокам бедер. Поднимите руки прямо в стороны комнаты, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь назад, чтобы повесить, чтобы закончить один представитель. Сидите или стойте во время выполнения этого хода.
Вертикальные кабельные ряды: Прикрепите прямую штангу к кабельному шкиву, установленному на самом низком уровне. Возьмитесь за колонну и возьмитесь за брусок сверху, руки немного ближе, чем расстояние между плечами. Нарисуйте планку почти до подбородка, позволяя локтям выгибаться в стороны. Отпустите медленно вниз для одного представителя.
Задние дельтоиды
Свернутые строки: Наклонитесь под углом 45 градусов.Держите гантель в каждой руке, пока руки свисают к полу. Верните локти назад, когда вы сжимаете лопатки вместе. Вернитесь назад, чтобы повесить, чтобы закончить один представитель.
High Cable Row: Найдите сидящую кабельную станцию или встаньте перед комплектом шкива на высоте груди. Используйте веревку и возьмитесь за каждый конец. Сядьте или немного отступите от шкива, чтобы создать легкое натяжение. Держите руки в руках параллельно полу, когда вы сжимаете лопатки и потяните локти назад. Ваши руки придут рядом с вашей грудью, а ваши локти образуют 90-градусные углы. Медленно выпрямите локти, чтобы закончить один представитель.
Подробнее : Упражнения для свободного веса
Логистика
Разогрейте с помощью нескольких минут светлых кардио, кругов рук и невзвешенных пожиманий плечами. Если вы только начинаете работать на плече, достаточно одного набора из 8-12 повторений каждого хода два раза в неделю. Используйте вес, который чувствует себя тяжелым за последние пару усилий в каждом наборе.
Более опытные стажеры могут работать до трех комплектов каждого упражнения с 30-60 секундами отдыха между ними. Увеличьте вес весов, используемых при 12 повторениях.
Если вы разделите дни тренировки между верхним и нижним телом, работайте на плечах в те же дни, когда вы делаете свой сундук, руки и спину. Вместо этого вы можете сделать один день в неделю на плече, сэндвич между носом и отдыхом, чтобы не перегружать плечи, когда они снова призваны к действию на сундук и обратно.
Твои плечи не существуют в вакууме. Они неразрывно связаны с другими основными группами мышц. Например, сундуки прижимаются к плечам, но также включают сундук и трицепс; ряды обращаются к задней части плеча, но также нацеливают мышцы спины и бицепса.
Ваша рутина тогда может выглядеть так:
- Понедельник: ноги и абс
- Вторник: плечи
- Среда: отдых
- Четверг: спина и бицепс
- Пятница: сундук и трицепс
- Суббота: ноги и абс
- Воскресенье: отдых
Меры предосторожности
Плечо - сложный сустав, и слишком много веса слишком быстро его можно легко подчеркнуть. Если вы чувствуете боль во время упражнения, остановитесь и отдохните. Если боль сохраняется в течение нескольких дней, вам нужно обратиться к врачу.
Начинающие должны сосредоточиться на форме, прежде всего. Более продвинутые лифтеры могут использовать ходы для разработки формы и определения.
Подробнее : 7 простых движений для сильных и сексуальных наплечников
