У женщин, как правило, есть отношения любви и ненависти с их ногами - иногда больше склоняются к стороне ненависти. Относитесь к негативным аспектам ваших ног, отмечайте их способности. Сильные ноги несут вас на протяжении всего дня - вверх и вниз по лестнице, упаковывая продукты, вытаскивая детей и бегая за вашей собакой - без усталости. Вы можете использовать те же принципы обучения веса, что и мужчины, чтобы получить более сильные, более компактные, более определенные ноги, которые будут держать вас в движении в течение всего дня.
Видео дня
Дизайн программы
Шаг 1
Поезд с весами от двух до четырех дней в неделю. Дайте вашему телу по крайней мере 48 часов отдыха между каждой силовой сессией, чтобы обеспечить полное восстановление мышц.
Шаг 2
Используйте более тяжелые веса, чтобы бросить вызов своим ногам. Выберите вес, который позволяет выполнять от 8 до 12 повторений. Если вы можете закончить более 12, увеличьте свой вес на 5-10 процентов.
Шаг 3
Выполняйте от двух до трех наборов упражнений для адекватной работы и усталости мышц ног.
Правильное перемещение
Шаг 1
Подготовьтесь к выполнению приседания сзади, стоя в стойке с приставкой с загруженным штангой, покоящимся на стойке. Расположите планку через верхнюю часть спины и плечи, закрепив ее на месте с помощью верхнего захвата. Убирайтесь со стойки, расположите ноги на ширине плеч, а затем опустите в приседание, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Держа спину прямо, вернитесь в положение стоя.
Шаг 2
Предположим, что начальная позиция выпадения, держа гантели в каждой руке, стабилизируется и вертикально торс. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Выйдите на ногу, пока ваше бедро не будет горизонтально, а ваше колено окажется выше вашей лодыжки. Нажмите правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите левую ногу.
Шаг 3
Начните продвижение, расположив свое тело так, чтобы вы столкнулись с платформой от 12 до 18 дюймов. Держите гантель в каждой руке с стабилизацией торса. Поместите правую ногу на платформу и, используя только работу правой ноги, перейдите на платформу. Медленно опустите свою левую ногу обратно на землю, затем следуйте справа и повторите шаг вверх левой ногой.
Шаг 4
Двигайтесь с медленными контролируемыми движениями и обычно дышите во время каждого упражнения, чтобы избежать использования импульса или нанесения травмы.
Шаг 5
Проведите от 5 до 10 минут разминки до тренировки по весу. Разминка должна включать легкие кардио, такие как ходьба и динамическое растяжение.
Шаг 6
Завершите тренировку с помощью пяти минут легкой активности, например, ходьбе, сопровождаемой статическими растяжениями обработанных мышц. Держите каждый участок в течение 30 секунд.
Вещи, которые вам понадобятся
- Barbell
- Весы для тарелок
- Приседания стойки
- Гантели
- Шаг или платформа
Советы
- Вместо штанги можно использовать гантели.Добавьте регулярную сердечно-сосудистую систему к вашей тренировке, чтобы сжечь калории и помочь уменьшить уровень избыточного жира, если это необходимо.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом новой программы упражнений.
