Разминка - важный, но часто забываемый аспект упражнений. Выполнение упражнений разминки перед растяжением нагревает вашу температуру тела, что увеличивает приток крови к вашим мышцам и делает их более гибкими. По словам ExRx, потепление также защищает ваше сердце - люди, которые согреваются не менее двух минут, прежде чем упражнения уменьшают риск высокого кровяного давления и увеличивают поток кислорода к сердцу. сеть. Обогревание должно быть первым, что было выполнено перед растяжкой, сердечно-сосудистыми упражнениями или тренировками сопротивления.
Видео дня
Шаг 1
Рассчитайте целевую частоту сердечных сокращений, которая будет темпом, который вы должны установить во время сеанса тренировки. Мужчины должны вычитать свой возраст от числа 220, согласно Ходунки. Женщины должны вычитать свой возраст с 226. Зная вашу цель, вы можете достичь необходимого сердечного ритма во время разминки.
Шаг 2
Проведите слегка на месте или вокруг дорожки или на беговой дорожке примерно на 40 процентов от вашего целевого сердечного ритма в течение одной-двух минут. Чтобы вы тренировались в нужном темпе, поместите указательный палец на шею и найдите свое сердцебиение. Подсчитайте биты в течение шести секунд, затем добавьте ноль в конец номера. Например, если ваш целевой сердечный ритм равен 200, сердечный ритм вашего разминки должен составлять около восьми ударов каждые шесть секунд или 80 ударов в минуту.
Шаг 3
Увеличьте свою скорость немного, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до примерно 60 процентов от вашего целевого сердечного ритма. Это должно заставить вас дышать немного сильнее, но не перенапрягать себя.
Шаг 4
Определите, как долго вы должны прогреться, рассматривая свой уровень пригодности, говорит Американская академия ортопедических хирургов. Если вы начинающий тренажер, прогрейте в течение 10 минут. Промежуточные или продвинутые тренажеры должны прогреваться не менее пяти минут. Ваше тело должно чувствовать себя теплее, и ваш сердечный ритм слегка приподнят, прежде чем вы начнете растягиваться.
Советы
- Бег - это не единственное мероприятие, которое вы можете выполнить для разминки. Вместо этого замените аэробную деятельность по вашему выбору - например, на велосипеде, в теннис, скакалку или танцы - для бега трусцой. Работайте, чтобы достичь того же 40-60% от вашего целевого сердечного ритма при прогреве.
Предупреждения
- Растяжка без разминки увеличивает риск растяжений и растяжений.
