Полосы сопротивления являются универсальными и световыми, что делает их популярным инструментом, используемым во многих средах физической терапии и спортивной медицины. Полосы сопротивления могут варьироваться в зависимости от нагрузки с более светлыми цветами, что часто указывает на более низкое сопротивление. Было показано, что эти резиновые ленты эффективны при растяжении мышц как динамически, так и изометрически. Согласно «Журналу прочности и кондиционирования», динамическое растяжение, проведенное до тренировки, может улучшить динамическую гибкость и общую спортивную производительность, тогда как изометрическое растяжение рекомендуется выполнять до конца тренировки, чтобы помочь очистить мышечную молочную кислоту и поддерживать и / или улучшать статическая гибкость.
Видео дня
Сгибание растяжек
Шаг 1
Выполнение плавного сгибания. Оберните ленту вокруг средней части стопы и держите концы резиновой ленты в руках. Затем отложите свою ногу от вас против сопротивления. Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте. Это упражнение растягивает телят.
Шаг 2
Выполнить растяжение бедра. Положите себя на четвереньки с группой, обернутой вокруг подошвы одной ноги и заверните концы группы в ваши руки. Затем поднимите и выпрямите свою ногу, чтобы она стала ровной с вашим позвоночником. Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте. Этот участок нацеливается на группу подколенного сухожилия.
Шаг 3
Выполнение сгибания бедра. Встаньте с шириной плеч ног и оберните один конец ленты вокруг своей лодыжки и прикрепите другой конец к неподвижному объекту, расположенному близко к полу позади вас. Продолжайте поднимать ногу, наклоняя колено к животу. Медленно возвращайтесь и повторяйте движение. Это упражнение растянет мышцы в четырехглавой мышце.
Шаг 4
Выполнение плеча. Сначала оберните ленту вокруг обеих рук и держите руки на расстоянии друг от друга на расстоянии друг от друга. Продолжайте поднимать обе руки над головой. С ладонями, обращенными от вас, опустите руки, чтобы сформировать «Т» форму с вашим телом. Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте. Это упражнение может помочь растянуть мышцы в манжете ротатора.
Изометрические растяжки
Шаг 1
Выполните пожимание плечами. Встаньте поверх резиновой ленты, используя обе ноги, все еще держась за концы. Держите локти прямо, поднимая плечи вверх, пытаясь прикоснуться к ушам. Удерживайте в течение 10 секунд и медленно откидывайте плечи назад, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Это упражнение растягивает мышцы верхней части спины, нацеливаясь на трапецию.
Шаг 2
Выполнение расширений колена. Сядьте на стул или скамейку. Продолжайте прикреплять ленту вокруг лодыжки вашей вовлеченной ноги. Закрепите ленту на задней части стула.Затем согните коленный сустав, чтобы достичь 180 градусов, и удерживайте ногу в этом положении в течение 10 секунд. Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте. Это растяжение нацелено на мышцы в четырехглавой мышце.
Шаг 3
Выполнять обратные мухи. Из стоячего положения оберните ленту вокруг обеих рук и держите руки на расстоянии друг от друга на расстоянии друг от друга. Поднимите оба плеча на плече, удерживая локти прямо. Продолжайте горизонтально отводить руки друг от друга, насколько сможете, сжимайте лопатки и держитесь 10 секунд. Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте. Это упражнение растянет мышцы верхней части спины, нацеливаясь на задние дельтоиды.
Советы
- Используйте цветовой диапазон, который позволяет вам заполнить от 2 до 3 три набора от 10 до 15 повторений для каждой группы мышц. Не забудьте дышать при нормальной скорости при выполнении растяжек. Используйте плавное контролируемое движение при выполнении любого растяжения, чтобы обеспечить максимальную эффективность.
Предупреждения
- Избегайте гиперрасширения или чрезмерного сгибания суставов при растяжении. Старайтесь не закрывать суставы.
