Ролик Bun and Thigh Roller, или Bun and Thigh Rocker, представляет собой часть тренажера, созданного Body by Jake. По состоянию на февраль 2011 года это оборудование больше не производится, но вы можете найти использованный валик, чтобы добавить в свою тренировочную комнату на дому. Вы можете использовать ролик в качестве силового тренажера или для сердечно-сосудистой тренировки.
Видео дня
Силовая подготовка
Шаг 1
Установите уровень сопротивления: выберите один из четырех диапазонов сопротивления, добавив больше, чтобы увеличить вашу задачу тренировки. Поместите свои ленты в гнезда на задней части ролика.
Шаг 2
Поднимитесь на платформу для ног. Высококлиренсная машина, помещая одну ноги по обе стороне от опорного пола рельса. Сядьте на сиденье. Положите спину на заднюю опору.
Шаг 3
Шаг 1 на ногу, регулируя высоту вашей ноги, чтобы ваше колено и пятка оставались выровненными. Поместите другую ногу на подножку и отрегулируйте высоту своей ноги. Держитесь за ручки рядом с вашим сиденьем.
Шаг 4
Поднимите вес вашего тела немного назад в пятки, чтобы защитить колени. Выпрямите ноги медленно, когда вы нажимаете пятки на платформу. Переместите машину и ваше тело на полное расширение ваших ног, в то время как ваши колени слегка согнуты. Медленно согните ноги и вернитесь в исходное положение.
Шаг 5
Повторите для 10-12 повторений и двух или трех наборов. Добавьте резистивные полосы, если напряжение слишком светлое, или удалите полосы, если натяжение слишком велико.
Сердечно-сосудистая тренировка
Шаг 1
Выберите две группы сердечно-сосудистой подготовки. Поместите один или оба на заднюю часть вашего ролика.
Шаг 2
Поверните машину. Сядьте на сиденье и положите спину на заднюю подушку. Возьмите одну ногу за раз, чтобы разместить ее на платформе для ног. Выровняйте колени и свои каблуки. Держитесь за ручки рядом с вашим сиденьем.
Шаг 3
Быстро выпрямите ноги. Следите за своим коленом. После того, как вы достигнете полного диапазона движения, быстро согните колени и вернитесь в исходное положение. Поддерживайте выравнивание колена до пятки, поддерживая вес вашего тела в основном пятками и не двигайтесь вперед.
Шаг 4
Продолжайте выпрямлять и сгибать ноги. Двигайтесь так быстро, как можете, контролируемым образом в течение 10-15 минут. Выполните половину нажатия для разнообразия, начиная с ваших ног, согнутых под углом 90 градусов, а затем выпрямите их на 45 градусов наполовину. Выполните еще одну вариацию половинного нажатия, начиная с ваших ног и затем опустив 45 градусов.
Шаг 5
При необходимости отрегулируйте диапазоны. Добавьте резистивный диапазон, если сопротивление кажется слишком легким и без особого контроля. Удалите резистивный диапазон, если вы не можете ускорить ход.
Подсказки
- Добавьте упражнения для ядра и верхней части тела в свою рутину для полной, сбалансированной тренировки по силовому тренировке.
Предупреждения
- Начните с низкого сопротивления, пока не привыкнете к оборудованию.
