В следующий раз, когда вы возьмете диск в своем автомобиле, установите свой одометр в ноль и обратите внимание, сколько времени вам потребуется, чтобы проехать 6. 2 мили. Прогулка в 10-километровом или 10-километровом случае - это эквивалент ходьбы на 6. 21 миль. 10K события не только для условных бегунов; наиболее приветствуем и поощряем ходоков, а некоторые мероприятия нацелены на ходячего спортсмена. Чтобы завершить успешную прогулку 10K, аккуратно выстройте свою силу и выносливость, чтобы закончить сильный.
Видео дня
Шаг 1
Проанализируйте свою текущую технику ходьбы до начала учебной программы 10K. Прогулка в стиле фитнеса или гоночных ходоков, чтобы увеличить скорость и развивать технику ходьбы. Держите жидкость в бедрах, живот заправлен и спина прямо, сообщает сайт Walking Connection. Направляйте пальцы вперед и ходите со своим уровнем головы и прямо. Согните локти до тех пор, пока ваши предплечья и рука не будут параллельны земле и не начнут качать руки назад и вперед.
Шаг 2
Следуйте графику обучения, чтобы подготовиться к прогулке по 10K. Если вы новичок в фитнес-ходьбе, начните с прогулки в течение 15 минут через день, увеличивая время на пять минут каждую неделю, пока вы не сможете комфортно ходить в течение одного часа. Если вы используете шагомер, увеличьте количество шагов на 20 процентов каждую неделю, пока не достигнете одного часа ходьбы. Если вы уже гуляете в течение 30 минут комфортно, займите шесть недель, чтобы непрерывно расти в течение одного часа.
Шаг 3
Сосредоточьтесь на расстоянии и скорости, как только вы сможете ходить в течение одного часа. Сайт Walking Site советует, что цель 15 минут на милю разумна для фитнес-ходунков, но ваш темп будет зависеть от местности, ваших способностей и погоды. Если вы проедете 15-минутную милю, 10K доставит вам чуть больше 90 минут.
Шаг 4
Время, чтобы определить, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти одну милю в обычном темпе. Практика идет быстрее, выполняя интервальную тренировку каждую вторую прогулочную сессию. Пройдите на одну милю в своем обычном темпе, затем, на следующую милю, пройдите как можно быстрее в течение одной минуты, а затем в обычном темпе в течение трех минут. Продолжайте интервалы в течение 30 минут от вашей 60-90-минутной прогулки.
Шаг 5
Увеличьте расстояние, на которое вы ходите от 5 до 10 процентов каждые две недели, пока вы не накрываете 6. 21 миль. Когда вы ходите в течение длительных периодов времени, вы улучшаете свою выносливость и здоровье своего сердца. Измените расстояния, на которые вы стремитесь, и наращивайте их на более длинные расстояния, чем запланированная гонка, чтобы компенсировать естественную тенденцию идти быстрее во время гонки и позволить вам поддерживать уровень энергии на протяжении всего мероприятия.
Шаг 6
Тренируйте свое обучение с 10 дней до вашего мероприятия, чтобы правильно подготовить свое тело.Полностью отдохните за два дня до вашего мероприятия. Отдыхая ваше тело, вы получите дополнительную энергию и выносливость, которые вам понадобятся для успешного завершения 10K ходьбы.
Подсказки
- Присоединитесь к пешеходной группе, чтобы тренироваться на мероприятие 10K. Заменяйте обувь на каждые 300-500 миль. Оставайтесь правильно гидратированными.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.
