Вы можете обнаружить, что ваш желудок является самой тяжелой частью тела, чтобы вернуться к нормальной жизни после беременности, даже если прошло шесть месяцев, один год или, возможно, даже дольше с момента рождения вашего ребенка. Общими причинами являются слабый сердечник и состояние, называемое diasasis recti. Это состояние возникает, когда мышцы живота, которые разделены, чтобы освободить место для ребенка во время беременности, не сливаются вместе. Укрепление вашего абс - особенно трансверсального брюшка - может помочь вашим мышцам живота снова стать одним. Выполняйте упражнения на брюшной полости три-четыре раза в неделю, и ваш подтянутый животик может стать напряженным и тонированным.
Видео дня
Шаг 1
Разминка с пятью до 10 минут сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег трусцой, езда на велосипеде или подъем по лестнице. Попытка укрепить холодные мышцы может привести к травме.
Шаг 2
Активируйте свою трансверсальную абдомину, глубоко укоренившуюся брюшную мышцу, ответственную за потянув живот в сторону спинного хребта, с упражнением на вакуум желудка. Встаньте, когда ваши ноги разделены шириной плеч; дайте вашим рукам руки рядом с вашим туловищем. Вдохните медленно на счет пять; позвольте вашему животу подняться, когда вы дышите в воздухе. Держитесь за один счет, а затем потяните пуговицу живота в сторону своей нижней части спины как можно больше, когда вы выдыхаете весь воздух из легких. Держите желудок в течение 10-20 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторите в течение трех-пяти повторений.
Шаг 3
Усильте свой трансверсальный абдоминан с позами доски. Подойдите ко лбам и коленям на пол, положив руки прямо под плечи. Сдвиньте плечевые лопасти вниз по спине. Потяните живот в сторону позвоночника. Поднимите пальцы ног и поднимите колени с пола; вытяните ноги назад, пока они не станут прямыми. Удлините спину и слегка прижмите свой копчик; должна быть одна прямая линия от плеч до пятки. Держите доску от 30 до 60 секунд. Выполните три повторения.
Шаг 4
Продвиньте упражнение на доске, подняв другую ногу и руку с земли. Поместите свое тело в базовое положение доски и отделите ноги на ширину плеч. Потяните свой абс в направлении позвоночника и поднимите правую ногу от пола до высоты бедра. Стабилизируйте свое тело, а затем поднимите левую руку перед собой на высоте плеч. Держите лифт на 10-30 секунд и повторите на противоположных сторонах, подняв левую ногу и правую руку. Выполните три полных раунда.
Шаг 5
Протяните свой абс после тренировочного сеанса с растяжением брюшной полости. Поднимитесь высоко вместе с вашими ногами и поднимите руки к потолку. Поднимите сундук, чтобы растянуться вверх, как ваши задние арки.Держите растяжку в течение 20-30 секунд и отпустите.
Подсказки
- Добавьте упражнения на кардиотренировку в течение 30-60 минут в день и тренировку на полную силу тела, от двух до трех сеансов в неделю, а также чистую, полезную диету, чтобы сжечь лишний вес в составе животика тонировка.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с вашим врачом или тренером по фитнесу перед началом новой программы фитнеса, особенно если это происходит сразу после беременности.
