Обтуратор-интертус - одна из шести глубоких тазовых мышц, которые работают вместе, чтобы поперечно вращать ваше бедро. Ваш обтюратор интернуса находится под вашим gluteus maximus, большой мышцей ваших ягодиц. Поскольку эта маленькая мышца прикрепляется к тазу и проходит к вашей бедренной кости, она внешне поворачивает вашу ногу из тазобедренного сустава, поскольку она затягивается. Он также работает в сочетании с вашим внешним обтуратором, чтобы наклонить таз вперед.
Видео дня
Добавить жесткость без напряжения
Ваш обтурирующий интернус должен быть сильным, не становясь слишком тугим. Слишком узкий обтуратор интертуса тянет ваш таз слишком далеко вперед, напрягая нижнюю часть спины, что предрасполагает вас к артритическим изменениям в области таза и бедер. Чтобы контролировать уровень герметичности, прекратите усиление упражнений, если вы испытываете боль или дискомфорт в области таза, нижней части спины или паха. Чрезмерно плотный обтуратор интернуса должен быть растянут до продолжения укрепления. Чтобы растянуться, сядьте на стул, расставив ноги перед собой. Поднимите правую лодыжку и поместите ее поверх левой лодыжки. Согните вперед и вытяните правое бедро. Повторите три-пять раз с каждой стороны.
Затянуть при стоянии
Усиление вашего обтюратора интернусом может быть выполнено на ходу. Если вы обнаружите, что стоите вокруг, выровняйте свои бедра с помощью земли и встаньте друг с другом. Положите руки на бедра, чтобы они не двигались. Поднимая ноги прямо, и ваши пятки закреплены на земле, медленно скользите пальцами по полу на улицу. В качестве примера сдвиньте пальцы на правой ноге вправо. Повторяйте от восьми до 15 раз.
Затягивание на собрании
Если вы сидите на собрании для работы, нет проблем. Продолжайте затягивать ваш обтурирующий интернус, поставив ноги на пол перед собой, шириной в ширину. Согните колени до 90 градусов и поместите руки снаружи каждого колена. Добавьте сопротивление руками, прижимаясь к коленям. Противодействуйте давлению, удерживая ноги на коленях в ширину, почти подталкивая колени наружу. Удерживайте в течение пяти секунд и повторите восемь-двенадцать раз.
Дайте себе напоминание
Усиленные упражнения по усилению обычно выполняются хорошо, когда вы фокусируетесь на них, но легко забыть о такой маленькой мышце. Устраните это, добавив технику затягивания в существующую тренировочную процедуру. Например, попробуйте простой приземистый. Свяжите полосу сопротивления вокруг ног, прямо над коленями. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положите руки на бедра для равновесия. Согните колени и откиньтесь назад, как будто вы сидите в кресле.Во время приседания держите резиновую ленту натянутой, что активирует ваш обтюратор интернуса.
