Способность пинать ногу высоко в воздухе - это необходимость, если вы занимаетесь танцем, черлидингом или гимнастикой. Часто более сложные, чем они выглядят, высокие удары требуют, чтобы вы балансировали на одной ноге, в то время как другая была изящно вытянута в воздух как можно выше. Тесные подколенные сухожилия и мышцы мышцы, расположенные на задней части верхних и нижних бедер, соответственно, могут мешать расширению ноги. Растяжение ваших подколенных сухожилий и аддукторов регулярно помогает удлинить мышцы и помочь в достижении высокого удара.
Видео дня
Шаг 1
Разогрейте свои мышцы, особенно подколенные сухожилия и внутренние бедра, с по меньшей мере 10 минутами умеренно-прогрессирующих сердечно-сосудистых упражнений, такими как бег трусцой, подъем по лестнице или прыгающей веревкой. Выполните набор от 10 до 12 выпадений и набор от 10 до 12 приседаний, чтобы активировать мышцы ног.
Шаг 2
Протяните бедра, бедра и внутренние бедра со стоячим широкоформатным передним изгибом. Встаньте на липкий коврик для йоги, чтобы помочь закрепить ноги, ногами на расстоянии от 2 до 3 футов, а пальцы ног направлены вперед. Задействуйте мышцы живота и сдвиньте лопатки вниз по спине. Положите руки на талию, согнитесь на бедрах и приподнимите верхнюю часть головы к полу. Положите руки на коврик между ногами или на блок йоги, если ваши руки не доходят до земли. Держите стрейч в течение 30-60 секунд, когда вы вдыхаете и выдыхаете через нос. Отпустите позу и медленно возвращайтесь в положение стоя.
Шаг 3
Выполняйте постоянные расколы, чтобы растянуть свои внутренние и задние бедра, одновременно улучшая свою низкую прочность и стабильность тела. Поднимитесь высоко, со своими ногами, живот втянулся и плечи расслабились. Согнитесь вперед по бедрам и поднесите руки к полу рядом с ногами. Используйте йога-блок для помощи, если вы не можете добраться до пола. Выпрямите ноги, сохраняя мягкие коленные суставы, чтобы избежать их блокировки. Поместите свой вес на правую ногу, когда вы поднимете левую ногу в воздух позади вас и поднимите ее как можно выше, чтобы в конечном итоге перпендикулярно полу. Наклоните бедра, повернув поднятую ногу. Держите суставы бедра, колена и голеностопного сустава на стойке. Удерживайте пять вдохов и затем опустите левую ногу обратно в исходное положение. Повторите, балансируя на левой ноге и поднимая направо.
Шаг 4
Растяните свои бедра с сидящим передним изгибом. Сядьте на пол с свернутым одеялом или усилителем йоги под вашими ягодицами. Протяните ноги прямо перед собой, прикоснувшись коленями и ногами. Сгиб ноги. Удлините позвоночник и наклонитесь вперед, чтобы принести туловище к бедрам.Возьмитесь за ноги руками. Если вы не можете достичь своих ног, тогда держитесь за голени или лодыжки. Держите растяжку в течение одной-трех минут при вдохе и выдохе через нос. Освободите позу, медленно повернув торс обратно в вертикальное положение.
Советы
- Растягивайте только до тех пор, насколько естественно ваше тело; заставляя более глубокое растяжение, чем ваши мышцы способны, может привести к травмам.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы. Расскажите своему врачу, если ваши бедра или внутренние бедра особенно плотно и болезненны. Следуйте ее инструкциям по уходу за мышцами.
