Как самая большая и одна из самых сильных мышц вашего тела, ягодицы могут стать довольно тугими. Если они образуют неудобные узлы, это может сделать ваши бедра и спину чувствовать себя жесткими и болящими. Протяните их до или после тренировки, чтобы помочь решить проблему.
Видео дня
Как растянуть ягодицы
Ваши ягодицы расширяют ноги назад и вращают их извне или снаружи. Чтобы растянуть их, вам нужно сделать противоположное движение. Это означает, что вы будете изгибать ноги и поворачивать их наоборот, чтобы получить полный стрейч.
Использование одновременно гибкого и вращающегося движения намного лучше для вашей гибкости. Вот почему вы не можете просто растягиваться и называть это днем; вам нужно добавить еще один слой, вращая ногу, чтобы растянуть ягодицу со всех сторон.
Советы по растяжке
Статическое растяжение - это растяжение, которое вы держите в течение 10-30 секунд, когда мышца постепенно расслабляется. Некоторые из лучших растяжек протектора являются статическими.
Когда вы начинаете растягиваться, продолжайте движение, пока не почувствуете небольшой дискомфорт и не держите там растяжку. Не нажимайте растяжку слишком сильно, потому что вы можете нанести урон мышцам.
Подробнее: Как долго держать растяжки?
Рисунок Четыре стретч
Ложитесь на спину на земле, и оба колени согнуты и ноги посажены плоскими. Поднимите правую ногу и пересечь лодыжку над коленом другой ноги. Возьмите правую руку и проведите ее через пространство между правой и левой ногами. Возьмитесь за левое колено рукой. Протяните левую ногу левой рукой и возьмите переднюю часть левого колена.
Медленно опустите верхнюю часть тела назад и потяните левое колено к груди. Вы должны почувствовать это растяжение вдоль вашей правой ноги и в вашем правом ягодице.
Коленный захват
Ложитесь на спину, согнув колени и ноги. Возьмите одно колено и потяните его в сундук. Держите его в течение тридцати секунд, затем переключите боковые стороны.
Pigeon Stretch
Начните с отжимания. Согните свою левую ногу и поднимите ее под себя, сгибая колено. Поместите левое колено под левое запястье и левую ногу под правое бедро, чтобы ваша левая нога вращалась в сторону.
Подробнее: Растяжки для тугих мышечных мышц
Медленно опирайтесь на левую ногу, чувствуя растяжение в ягодице. Ваша правая нога должна быть в основном плоской на земле с коленом прямо. Вы можете наклониться вперед со своим туловищем, чтобы сундук коснулся вашего левого колена и дотянулся до ваших рук, чтобы получить еще большую протяженность.
Поза для ребенка
Начните с земли на четвереньках.Скакайте задницу назад к пяткам и складывайте свои торсы вперед, чтобы сундук был близок к вашим коленям. Потяните руки вперед, насколько сможете, и погрузитесь в стрейч. Вы почувствуете растяжку в вашем прикладе и, возможно, в четырехглавой мышце перед бедро.
Hip Rotators
Это динамическое растяжение, что означает, что вы будете растягиваться во время движения, а не удерживать растянутую позу. Используйте динамическое растяжение перед тренировкой, чтобы разогреться и растянуться в одно и то же время.
Начните стоять высоко. Возьмите одно колено и потяните его рукой с той же стороны. Затем возьмите лодыжку этой ноги противоположной рукой и потяните ее вверх, вращая ногу. Когда вы тянете лодыжку, потяните колено еще выше. Затем отпустите ногу, чтобы сделать шаг вперед и переключить ноги.
