Ваша бицепсная мышца расположена на передней части плеча и проходит от вашего локтя к плечу. Выполнение упражнений, требующих сгибания руки, когда вы приносите свое предплечье к своей плече, требует, чтобы мышца бицепса работала, чтобы произвести движение. При поднятии тяжелых весов во время упражнений, таких как завитки штанги, ваш бицепс может стать чрезвычайно утомленным, что приведет к болезненности на следующий день. Растяжение ваших бицепсов поможет вам быстрее оправиться от тренировки и удержит мышцы, что ограничит вашу способность перемещать руки по всему диапазону движения.
Видео дня
Шаг 1
Подходите к стене так, чтобы правая сторона вашего тела была лицом к стене. Вы должны быть немного ближе, чем на расстоянии вытянутой руки от стены.
Шаг 2
Поместите правую руку на стену так, чтобы плечо, локоть и запястье образовали прямую линию. Ваша рука должна быть плоской к стене, кончиками пальцев указывая на потолок.
Шаг 3
Поверните правую руку на 90 градусов по часовой стрелке.
Шаг 4
Твист влево, двигая ногами и скручивая бедра и сундук, пока не почувствуете растяжение в правом бицепсе. Твист медленно, потому что растяжение становится очень интенсивным с небольшими изменениями в позиционировании тела.
Шаг 5
Держите это растянутое положение в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь.
Шаг 6
Поверните свое тело так, чтобы ваша левая сторона оказалась напротив стены.
Шаг 7
Поместите левую руку на стену, чтобы ваша рука сформировала прямую линию от плеча до локтя на запястье. Ваша рука должна быть плоской на стене, указав пальцы вверх.
Шаг 8
Поверните левую руку на 90 градусов против часовой стрелки. Это ключевое различие между растяжением правого и левого бицепса.
Шаг 9
Твист вправо медленно, поворачивая ноги, бедра и сундук, пока не почувствуете растяжение в левом бицепсе.
Шаг 10
Удерживайте это положение в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь.
Шаг 11
Альтернативно растягивайте назад и вперед по бокам тела и завершайте по крайней мере четыре 30-секундных трюма с каждой стороны.
Советы
- Для более глубокого растяжения выполните не менее 15 минут легких аэробных упражнений, чтобы увеличить температуру тела. Теплые мышцы более гибкие, чем холодные мышцы.
Предупреждения
- Не отскакивайте, пока вы держите растяжку. Движение в растяжку должно быть гладким, или вы рискуете получить травму, например, напряжение, к вашим бицепсам.
