Большая мышца икроножного мышца имеет две части или головки - медиальные и боковые - которые простираются от вашего коленного сустава до вашей пяточной кости. В то время как медиальная голова расположена на внутренней стороне нижней ноги, боковая голова проходит по внешней стороне. Две части работают вместе, чтобы увеличить лодыжку вниз. Любое движение, требующее согнутой ноги, будет растягивать вашу внешнюю мышцу икры, но позиционирование пальцев ног наружу придаст внутренней голове более растянутую форму. И наоборот, вы можете нацелить внешнюю головку, слегка поглаживая пальцы внутрь на растяжку.
Видео дня
Поднимите пальцы ног
Шаг 1
Поднимите свой вес на левой ноге. Положите руку на рельс, стену или стул назад, чтобы помочь вам поддерживать равновесие.
Шаг 2
Поднимите пальцы правой ноги вверх и к своей голени. Держите правую пятку прижатой к земле. Удерживайте пиковое положение на секунду или два, затем отпустите.
Шаг 3
Выполните 10 повторений, пытаясь поднять пальцы рабочей ноги немного выше на каждом изображении. Отрегулируйте положение ног и повторите упражнение с другой стороны.
Контракт и отдых с ремешком
Шаг 1
Сядьте на пол, растянув правую ногу перед собой. Проденьте резинку или ремень вокруг мяча правой ноги.
Шаг 2
Используйте мышцы теленка, чтобы вытащить мяч вашей ноги к своей голени, осторожно потянув за ремень, чтобы увеличить диапазон движения. Расширьте свою лодыжку, нажимая мяч вашей ноги в группу. Держите сокращение вашей внешней икроножной мышцы в течение шести секунд.
Шаг 3
Отпустите сжатие и сделайте глубокий вдох. Выдохните и повторите упражнение на правой ноге, углубляя растяжку после сокращения. Выполните от двух до трех повторений. Переверните ноги, чтобы выполнить упражнение левой ногой.
Ролл и выпуск
Шаг 1
Сядьте на пол с выдвинутыми ногами. Наденьте пятку левой ноги на носки правой ноги, удерживая левую ногу, поднятую с земли во время упражнения. Расположите ролик пены под правой мышцей голени. Положите руки на землю, ладони плоские и пальцы направлены вперед.
Шаг 2
Сверните длину своего внешнего теленка над роликом, используя медленное и контролируемое движение и поддерживая свой вес руками. Избегайте зоны теней на задней части колена.
Шаг 3
Повторите рулон в течение 10-15 секунд. Пауза на особенно плотных участках для освобождения любых узлов. Верните ноги и повторите растяжение на другой ноге.
Что вам понадобится
- Эластичная лента
- Ролик для пены
