Мускулы паха, которые включают в себя аддуктор, грацилис и мышцы пектина у вашего внутреннего бедра, тяните ногу к средней линии вашего тела. Если вы активно занимаетесь спортом и физическими упражнениями, которые включают в себя ногами, поворот, внезапное начало и остановку и быстрое изменение направления, эти мышцы особенно чувствительны к нагрузке. Простая растяжка помогает держать мышцы паха длинными и свободными, что может повысить вашу производительность на игровом поле, повысить качество движения в танцевальной студии и помочь вам оставаться без травмы.
Видео дня
Gearing Up
Как бы вы ни хотели расслабиться, не бросайтесь в позу бабочки или в сторону, когда ваши мышцы холодные, жесткие и уязвимые напрягаться. Вместо этого растянитесь после тренировок с сердечно-сосудистыми и силовыми тренировками, когда ваши мышцы и суставы теплые, эластичные и созрели для растяжки. Между тренировками, предшествуйте сеансу паха-стрейч с коротким приступом легкой кардио-активности, например, быстрой ходьбой, коленом с высоким коленом или прыгающей веревкой. Даже кратковременная разминка в течение пяти-семи минут обычно достаточна для увеличения циркуляции на внутренних бедрах, повышения температуры мышечной ткани и снижения риска травмы паха.
Move It
Динамические растяжки используют постоянное и повторяющееся движение для повышения температуры мышц и соединительной ткани, увеличения притока крови к паху и стимулирования мышц в подготовке к более строгой активности. Основываясь на доказательствах, представленных в «Скандинавском журнале медицины и науки в спорте» в 2013 году, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует динамическое растягивание перед тренировками, поскольку растяжение на основе движения не оказывает отрицательного влияния на силу и затрудняет работу таким образом, что длительное проведение из-за статического растяжения. Сделайте динамическое растяжение паха, например, ноги в сторону. Когда вы выполняете колебания ноги, начинайте медленно и держите свои движения на низком уровне. По мере того, как ваш пах ослабевает, и вы попадаете в ровный ритм, постепенно выбирайте темп и увеличивайте свой диапазон движения. Выполните динамические растяжки с обеих сторон одинаково, даже если вы чувствуете, что одна сторона плотнее другой.
Держите его прямо там
Статические растяжки, которые связаны с удлинением мышц паха и удерживанием их в расширенном положении в течение 15-30 секунд, действительно имеют свое место. Включите статическое паховое растение в прохладе или после горячей ванны, когда ваши мышцы гибкие. Возьмите широкую позицию, согните одно колено и выньте немного в сторону, чтобы удлинить мышцы паха вашей расширенной ноги. Повторите выпад на другую сторону. В качестве альтернативы, сядьте на пол, открыв колени по бокам, и подошвы ваших ног прижаты друг к другу.Выпрямите позвоночник и откиньтесь от бедер, удерживая при этом ягодицы в полу. Чтобы простираться от лежачего положения, лечь на спину своими ягодицами и ногами к стене. Медленно открывайте ноги в положение «V», пока не почувствуете легкое напряжение вдоль внутренних бедер. Удерживайте статические растяжения на 30 секунд и повторяйте до четырех раз.
Прохождение бокового разделения
Гимнасты, танцоры и спортсмены, которым требуется максимальная гибкость паха, обеспечивают идеальное сражение. Если это ваша цель, и если ваша область паха достаточно эластична для обработки расширенного растяжения, используйте растяжку, чтобы помочь вам добраться туда. Стоя с вашими ногами в широкой позиции, откиньтесь от своей талии и положите руки на пол перед собой. Медленно сдвиньте каблуки, опустив бедра прямо вниз. Когда ваши ноги выдвигаются в сторону, держите свои коленные чашечки вверх, и ваши ноги согнуты назад к вашим голени, чтобы избежать чрезмерного давления на ваши связки колена. Когда вы чувствуете напряжение в паху, держите растяжку на 15-30 секунд. Со временем, когда ваш пах ослабевает больше, увеличьте растяжку, опустив бедра ближе к полу. Не подпрыгивайте и не растягивайте стрейч, и если вы испытываете боль, защемление или поппинг, немедленно расслабляйтесь от места растяжения, чтобы предотвратить травму.
