Gluteus maximus - это самая большая мышца ягодичного комплекса, которая также включает в себя ягодичную медию и минимакс, тензорную фасцию latae и глубокие хип-ротаторы под ягодичным комплексом. Его функция заключается в расширении, гибкой, абдукции, аддукции и вращении тазобедренных суставов и ног. Растяжение gluteus maximus может помочь уменьшить давление на седалищный нерв и облегчить бедро и низкую жесткость спины, но проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы убедиться, что у вас нет ограничений.
Видео дня
Столбец для тазобедренного сустава
Шаг 1
Встаньте перед столом или подобной платформой, которая достигает вашего тазобедренного сустава. Поместите левую ногу на стол, чтобы ваша левая нога была прямо перед вашим левым бедро. Если вам нужна помощь с балансом, положите руки на стол или на соседнюю стену.
Шаг 2
Согните свое левое колено под углом 90 градусов и попытайтесь вырвать наружу левую ногу, чтобы лежать на столе. Положите вперед на талию, пока вы не почувствуете растяжение в левой ягодице. Положите руки на стол перед нижней ногой.
Шаг 3
Постепенно поднимите туловище и переключите положение ноги. Выполните два набора растяжек по обеим сторонам тела.
Супина Пирифортис Стретч
Шаг 1
Ложитесь на землю на спине обеими ногами к стене вокруг хип-ранга. Вы можете слегка согнуть колени, чтобы сделать начальную позицию более комфортной. Перекрестите правую лодыжку над левым бедро рядом с коленной чашечкой. Положи руки на бок. Не поворачивайте таз во время движения.
Шаг 2
Нажмите правое колено к стене. Когда ваше правое колено удаляется от вас, ваша правая нога слегка движется к вашему лицу.
Шаг 3
Переключить положения ног и выполнить то же самое растяжение на левом бедре. Выполните два набора растяжек на каждом бедре.
Растягивание по спине на спине
Шаг 1
Ложитесь на землю спиной, вытянув руки к бокам. Положите ноги на расстоянии бедра на земле.
Шаг 2
Перекрестите правую лодыжку поверх левого бедра рядом с коленной чашечкой. Поверните таз, чтобы принести правую ногу на землю и левое наружное бедро на земле. Не поднимайте нижнюю часть спины слишком далеко от земли.
Шаг 3
Верните бедро и ноги в исходное положение. Переключить положение ноги и выполнить растяжение на левом бедре. Выполните от двух до трех растяжек с каждой стороны.
Советы
- Удерживайте растяжку в течение 10-30 секунд. Повторите растяжки до тех пор, пока вы не растянете каждую ногу в течение одной минуты. Фитнес-специалист Энтони Кэри, автор программы «Безболезненная программа», рекомендует вам выполнять дополнительное растяжение на бедре, которое становится более напряженным.Продолжайте делать это на каждой тренировочной сессии, пока обе стороны не будут относительно ровными.
Предупреждения
- Если вы чувствуете боль при выполнении этих растяжек, немедленно остановитесь. Вы должны чувствовать только легкое растягивающее ощущение в ягодицах, когда вы выполняете эти растяжки.
