Динамические растяжки накладывают суставы и мышцы на диапазон движения. Это поможет вам разогреться и расслабиться, подготовить мышцы и суставы для напряженной работы по тяжелой атлетике. Тем не менее, вы не должны делать статические растяжки, которые должны постепенно уменьшаться и удерживать позицию. Согласно исследованию, опубликованному в выпуске «Скандинавского журнала медицины и науки в спорте» в марте 2013 года, статические растяжки до тяжелой атлетики уменьшают способность мышц выполнять оптимально, поэтому придерживайтесь динамического растяжения, прежде чем поднимать вес.
Видео дня
Шаг 1
Встаньте с вашими ногами примерно в ширину в ширину для правильного баланса. Положите руки вниз по бокам. Поднимите обе руки и откиньте их на свой фронт круговым движением на 15 повторений. Переверните направление и откиньте их назад еще на 15 повторений. Это динамическое растяжение нагревает ваши плечи и сундук.
Шаг 2
Поднимите руки боком с верхними руками параллельно полу, предплечьями, перпендикулярными к вашим плечам, а ладони - вперед. Потяните оба плеча назад, одновременно сжимая лопатки. Затем поднимите обе руки вперед, пока ваши предплечья не коснутся груди. Это растягивает верхнюю часть спины и сундук. Сделайте 20 повторений.
Шаг 3
Положите руки на бедра и сделайте кружки бедра или переверните бедра. Двигайте бедра по часовой стрелке 20 раз, а затем против часовой стрелки еще на 20 повторений. Затем выполните боковые изгибы, поочередно согнувшись вправо, а затем влево. Держите голову и тело вертикально. Выполните 20 повторений. Эти упражнения растягивают и нагревают бедра, косые и эрекционные спины вашей нижней части спины.
Шаг 4
Встаньте с ногами примерно полтора хип-ширины. Положите руки на бедра и опустите себя в приседания. Убедитесь, что ваши ноги остаются плоскими на полу, а ваши колени - в соответствии с вашими ногами. Подойдите к минимуму, прежде чем поддаваться вертикальной позиции. Сделайте от 15 до 20 повторений. Согласно ExRx. net, это помогает улучшить гибкость лодыжки, коленей и бедер, повышая вашу способность выполнять приседания на штангах, особенно приседания с глубоким штангой. Эта динамическая растяжка также нагревает и растягивает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, задницу и телят.
Советы
- Сделайте короткую сердечно-сосудистую процедуру перед вашими динамическими растяжениями. Это может быть от 5 до 10 минут на неподвижном велосипеде или эллиптической машине. Это повышает вашу основную температуру и снижает риск травмирования при выполнении динамических растяжек.
Предупреждения
- Динамические растяжки связаны с контролируемыми движениями вашего туловища, рук и ног через их естественный диапазон движения. Не используйте отрывистые движения, чтобы заставить свои конечности выйти за пределы их естественного диапазона движения. Это может привести к травме.
