Ваши плечевые суставы удерживаются вместе и контролируются связями, сухожилиями, мышцами и костями. Связки ответственны за соединение кости с костью, поэтому в плечах они прикрепляют вашу верхнюю руку к вашей ключице и лопатке. Поскольку они не связаны с мышцами, они не могут быть усилены. Тем не менее, вы можете улучшить стабильность и защитить связки, включив упражнения, которые укрепляют мышцы, окружающие ваши плечевые суставы. Всесторонняя тренировка может усилить четыре муфты манжеты ротатора - в том числе subapularis, infraspinatus, teres minor, supraspinatus, которые надежно удерживают вашу верхнюю руку в ключице - и лопаточные мышцы, включая трапециевидные, лопастные лопатки, ромбоиды и serratus передний.
Видео дня
Структура тренировки
Шаг 1
Выполняйте тренировку с усилением плеч от двух до трех дней в неделю и в нерабочие дни.
Шаг 2
Разогрейте свои плечи перед каждой тренировкой. Выполните пять минут ходьбы, а затем 10 кругов с медленным движением и 10 ручных колебаний на вашем теле.
Шаг 3
Используйте гантели - от 2 до 3 фунтов - для каждого упражнения. Мускулы, которые вы работаете, крайне малы и не требуют большого сопротивления. Использование тяжелых весов может привести к мышечным напряжениям и воспалению.
Укрепление мышц манжеты ротатора
Шаг 1
Усилить infraspinatus и teres минор с внешними вращениями сторонних гантелей. Ложитесь на бок на краю скамьи или стола, держа в верхней руке легкую гантель. Расположите локоть на боку и согните его на 90 градусов. Внутренне вращайте свое плечо, чтобы опустить гантель к полу, а затем внешне повернуть его, чтобы поднять его. Заполните два набора из 10 повторений с каждой стороны.
Шаг 2
Работайте подлопатки с внутренними вращениями сторонних гантелей. Ложитесь на бок в конце скамьи или стола, держа гантель в нижней руке. Установите локоть против туловища и согните соединение до 90 градусов. Внешне вращайте плечо, чтобы опустить гантель вниз, а затем внутренне поверните его, чтобы поднять вес. Сделайте два набора из 10 повторений с каждой стороны.
Шаг 3
Включите боковые лифтовые гантели, чтобы усилить ваш supraspinatus. Станьте на колени на скамейке и наклонитесь вперед, положив руку на скамейку для поддержки. Держите легкую гантель в своей свободной руке и дайте вашей руке подвешивать к полу. Поднимите свою прямую руку в сторону, вращая запястья так, чтобы вы были в большом пальце. Как только ваша рука будет параллельна полу, опустите ее вниз. Повторите 10 раз и делайте в общей сложности два набора с каждой стороны.
Укрепление лопаточной мускулатуры
Шаг 1
Выполняйте сжимание лопаток для укрепления ромбоидов и средней трапеции.Стойте или сидите высоко, локти согнуты до 90 градусов. Зажмите лопатки вместе и удерживайте сжатие в течение пяти секунд. Делайте упражнение 10 раз.
Шаг 2
Укрепите лопатки трапеции и леватора лопатками плечами. Поднимите руки руками и открывайте ладони вперед и поднимите одно плечо к уху. Удерживайте сжатие в течение пяти секунд, а затем повторите упражнение на противоположной стороне. Заполните в общей сложности 10 повторений с каждой стороны.
Шаг 3
Включите удары лопаток на стену, чтобы усилить переднюю зубчатую раму. Встаньте лицом к стене и наклонитесь вперед, положив руки рядом друг с другом на стену прямо перед сундуком. С этой позиции раздвиньте лопатки, чтобы удлинить руки и слегка оттолкнуть себя от стены. Держите сжатие в течение пяти секунд и повторите упражнение 10 раз.
Предупреждения
- Если вы в настоящее время испытываете дискомфорт в плечевом суставе, обратитесь к врачу перед началом тренировки, чтобы избежать дальнейшего повреждения.
