Вы можете наращивать силу в своих квадрицепсах, не делая шаг в тренажерном зале или поднимая вес. Используя свой вес тела как сопротивление, вы можете выполнять упражнения, которые нацелены на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Весовые упражнения могут быть более эффективными, чем тренировка с весами, поскольку они включают в себя более чем одну группу мышц за один раз и более похожи на то, как организм естественно движется, тем самым уменьшая риск травмы, говорит Марк Лорен, автор книги «You Are Your Собственный тренажерный зал. "
Видео дня
Приседание на одной ноге
Шаг 1
Встаньте с раздвинутыми ногами на расстоянии друг от друга и пальцами ног. Затяните сердечник, чтобы стабилизировать позвоночник, и протяните руки параллельно полу перед вами. Сбалансируйте свой вес тела с правой стороны, когда вы поднимаете левую ногу на несколько сантиметров от пола и согните колено.
Шаг 2
Опустите свое тело в приземистый с правой стороны, одновременно сдвинув бедра назад и согнувшись на колене. Верните свою левую ногу назад, как будто вы выполняете обратный выпад, но не позволяете ноге коснуться пола.
Шаг 3
Вернитесь в исходное положение и повторите на правой ноге, пока не почувствуете, что правое бедро и ягодицы начинают гореть. Не допускайте касания пола левой ногой между повторениями.
Чередование вперед-назад
Шаг 1
Встаньте с бедрами ног, а пальцы ног направлены вперед. Положите руки на бедра для дополнительного баланса и задействуйте свое ядро, рисуя свой пупок в сторону спинного хребта.
Шаг 2
Поднимите правую ногу с пола и вылетите вперед, сначала посадкой с пяткой, затем пальцами. Придвиньте бедра к полу, чтобы создать изгиб на 90 градусов на обоих коленях.
Шаг 3
Сдвиньте правую переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите левую ногу. Продолжайте чередовать ноги, пока не почувствуете ожог в бедрах и ягодицах.
Альпинисты
Шаг 1
Пошевелитесь на коленях и положите руки на пол чуть шире ширины плеч. Поднимите колени и вытяните ноги за собой, потянув свое тело в положение отжимания.
Шаг 2
Привлеките свои брюшни, рисуя свой пупок до вашего позвоночника, сохраняя свой позвоночник нейтральным. Быстро вытяните правое колено к груди и поместите пальцы на пол.
Шаг 3
Поднимите правую ногу назад, одновременно вытянув левую ногу вперед. Как только обе ноги коснутся пола, немедленно вернитесь в исходное положение и продолжите чередующиеся ноги, пока не почувствуете ожог в бедрах, плечах и руках.
Стул приседания
Шаг 1
Поднимитесь на 1 фута до 1 1/2 фута перед стулом с раздвижными ногами, а пальцы ног направлены вперед.Перемещайте пальцы по голове с широкими локтями. Затяните сердечник, чтобы стабилизировать позвоночник.
Шаг 2
Сдвиньте свои бедра назад, одновременно согнувшись на коленях, чтобы опустить свое тело в приземистое. Несколько раз остановитесь, как только почувствуете, что край стула коснулся вашего середины бедра. Не допускайте, чтобы ваши пальцы или пятки поднимались на пол.
Шаг 3
Вернитесь в исходное положение, пытаясь удерживать ваши голени перпендикулярно полу. Повторяйте, пока не почувствуете ожог в бедрах и ягодицах.
Советы
- Проведите пять-десять минут, чтобы размять мышцы для тренировок с оживленной прогулкой, легким толчком и небольшим растяжением узких мышц. Остыньте после тренировок, выполняя растяжки для всех мышц, с которыми вы работали.
Предупреждения
- Избегайте этих упражнений, если вы страдаете от боли в коленях или ногах.
