Болезненные суставы коленного сустава могут сорвать ваши цели в фитнесе и оставить вас расстроенными. Разорванный ACL или мениск, артрит, сухожилие надколенника или просто болезненность в коленях, когда вы тренируетесь, вы можете насторожить упражнения по укреплению ног, опасаясь, что вы можете нанести дополнительный урон.
Видео дня
Хотя вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед тренировкой с больными коленями, есть упражнения на ногах, которые вы можете сделать, что укрепит ваши ноги, не повредив колени. Вы даже можете обнаружить, что сила в ногах здания помогает уменьшить боль в колене, потому что суставы лучше поддерживаются и стабилизируются.
Советы для упражнений с больными колени
Вы не сможете делать то, что делают все вокруг вас в тренажерном зале. Это самое главное, что нужно помнить. Если вы хотите укрепить свои ноги и предотвратить дальнейший урон, вам нужно быть очень осторожным в упражнениях, которые вы делаете.
Другие важные советы:
Выберите низкое воздействие: Плиометрия не для вас. Придерживайтесь упражнений, которые не включают прыжки или внезапные, взрывные движения. Слишком большое воздействие может вызвать боль и дальнейшее повреждение чувствительных коленных суставов.
Избегайте тяжелых весов: Множество лишнего веса будет оказывать ненужное давление на колени. Вам не нужно поднимать много веса, чтобы наращивать мышцы и силу.
Царство в своем эго: Это связано с тем, что вы не можете делать то, что делают все остальные вокруг вас. Это не имеет значения. Вы можете стать сильным, не садясь на корточки на 400 фунтов.
Сосредоточьтесь на сокращении: Контракция мышц во время упражнения даст вам больше шансов для вашего доллара с меньшим весом.
Работа в пределах вашего диапазона: Если перемещение вашего колена в определенном направлении вызывает боль, не делайте этого. Оставайтесь в своем комфортном диапазоне движения.
Подробнее: Причины боли в коленях, когда вы выпрямляете свою ногу
Лучшие упражнения для ног для болящих колени
Нет лучшего способа укрепить ваши колени, когда у вас есть диагностированная проблема с коленом, чем делать несколько сеансов с физиотерапевтом. Они смогут дать вам конкретные упражнения, которые вы можете сделать, которые не усугубят ваше особое состояние.
Однако следующие упражнения менее склонны раздражать плохие колени. Попросите каждого попробовать и посмотреть, что сработает для вас. Если упражнение болезненно, не делайте этого.
Glute Bridges
Они укрепляют ваши ягодицы и подколенные сухожилия, открывая бедра и укрепляя ваше сердце.
- Ложитесь на спину, согнув колени, и ваши ноги плоские на полу. Держите ноги и колени параллельно во время упражнения.
- Контракт ваших основных мышц и ваших ягодиц. Нажав каблуки, поднимите бедра с земли, пока ваша тазовая кость не встанет на колени.
- Сожмите выступы наверху и сделайте паузу. Медленно опустите и повторите.
Обратные гиперэкстензии
Обратные гиперэкстензии - еще одно эффективное упражнение для ваших ягодиц, которые вообще не используют колени.
- Ложитесь на скамью с бедрами рядом с краем. Возьмитесь за скамейку руками и сожмите ноги.
- Контракт мышц живота для защиты нижней части спины. Поднимите ноги примерно параллельно земле. Хотя это называется гиперэкстензией, вам не нужно проходить параллельно, чтобы работать на ягодицах.
- Контрактируйте свои выступы и держите вверху в течение 3 - 5 секунд. Опустите и повторите.
Подтяжки с одной ногой
Этот шаг укрепляет нижнюю часть ноги, подколенные сухожилия и ягодицы, улучшает равновесие и координацию. Начните с вашего тела. Если это не вызывает боли в колене, вы можете держать гантель в одной руке.
- Встаньте высоко на одну ногу, слегка перегнувшись коленом той ноги. Контракт все мышцы стоящей ноги. Если вы используете гантель, держите ее в противоположной руке как стоячую ногу.
- Медленно опираться на бедра, позволяя поднятой ноге растягиваться позади вас.
- Удерживая спину плоской, опустите свой туловище вниз, когда поднимаете поднятую ногу, и как можно ближе к земле. Держите уровень бедер и большую часть веса в пятке своей стоящей ноги.
- Поддержание сокращения в вашей стоящей ноге, медленно начинайте сбрасывать движение, приподнимая торс прямо и поднимая ногу с вашей стоящей ногой. Однако не прикасайтесь к поднятой ноге; идите прямо в свое следующее повторение.
- Завершите все свои повторы с одной стороны, затем переключитесь на другую ногу.
Упражнения с мини-полосами
Использование мини-полос отлично подходит для мягкого усиления ягодиц, квадроциклов, подколенных сухожилий и наружных бедер. Они приходят на разный уровень сопротивления, и их можно использовать несколькими способами:
Monster Steps
- Положите ленту вокруг ваших лодыжек и раздвиньте ноги немного шире, чем бедра.
- Согните колени немного и сжимайте мышцы ног и мышц.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы он приземлился по диагонали перед правой ногой. Повторите движение вперед, чтобы как можно больше повторений, затем отмените свое направление, сделав большие шаги назад к началу.
Боковые шаги
- Поместите мини-группу вокруг ваших лодыжек. Согните колени немного и держите свой торс прямостоящим.
- Сделайте большой шаг вправо, чтобы полоса растянулась до полной эластичности.
- Сделайте свою левую ногу, чтобы встретить правую правую ногу. Повторите, двигаясь вправо, чтобы как можно больше повторений, затем отмените движение, чтобы ваша левая нога двигалась против сопротивления полосы.
Kickbacks
- Подстаньте перпендикулярно к стене и поместите ленту вокруг ваших лодыжек.
- Используя стену в качестве опоры, поднимите одну ногу земли. Держите колено стоящей ноги слегка согнутым, и мышцы сжались.
- Убейте поднятую ногу позади вас против сопротивления группы, сжимая ягодицы. Подойдите как можно дальше, остановитесь, затем верните ногу, не касаясь ноги. Используйте медленное и контролируемое движение.
- Повторите, а затем переключите стороны.
Подробнее: 4 причины, по которым у вас есть хроническая боль в колене
