Хотя ваше верхнее бедро широкое, мышцы, которые сочетаются с квадрицепсом, малы. Прямоугольные бедра, vastus lateralis, vastus medialis и vastus intermedius работают вместе, чтобы сформировать квадрицепсы. Основная функция - расширение коленного сустава, при этом прямой сухожилие отвечает за сгибание бедра. В то время как вы не можете сжать только один мускул из группы квадрицепсов, вы можете изменить фокус ваших упражнений, чтобы нацелить внутренние квадрациклы, которые состоят из мышц vastus medialis.
Видео дня
Шаг 1
Выполнить ножные выходы с вывернутыми пальцами. Сядьте в машину для наращивания ног. Отрегулируйте заднюю опору так, чтобы вы сидели в вертикальном положении, когда задние части ваших колени опирались на сиденье. Расположите ролик прямо над ногами. Поверните носки немного, но не так, как вы испытываете дискомфорт на коленях. Выдохните и выпрямите ноги, когда поднимаете вес. Вдохните и медленно возвращайтесь в исходное положение. Используйте вес, который вы можете поднять на один-три набора, с 8-12 повторениями в каждом наборе.
Шаг 2
Направляйте свои внутренние квадратики, выполняя приседания с пальцами ног. Встаньте с вашими ногами, немного шире, чем расстояние между бедрами. Поворачивайте пальцы ног по углам приблизительно на 45 градусов. Держитесь за гантель в каждой руке или поместите штангу через верхнюю часть спины. Вдохните, согните колени и опустите бедра в приседа. Держите колени в соответствии с вашими носками и стремитесь опуститься, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Выдохните, выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя. Используйте вес, с которым вы можете приседать на один-два набора, с 8-12 повторениями в наборе.
Шаг 3
Используйте статическое сжатие для сильной атаки внутренних квадратиков. Сядьте на пол своими ногами прямо перед собой. Сверните банное полотенце и поместите его под левое колено. Положите руки на пол для поддержки. Перекрестите свой правый теленок над левой голени. Выровняйте левую ногу и снимите левую ногу с пола. Удерживайте эту позицию в количестве 20. Медленно отпустите и повторите 20 раз. Отрегулируйте положение ног и повторите упражнение на правой ноге.
Шаг 4
Цикл в течение 20-30 минут два или три раза в неделю, чтобы настроить ваши внутренние квадратики. Используйте дорожный велосипед или стационарный велосипед с умеренным сопротивлением. Педаль с умеренным и быстрым шагом после медленного педалирования в течение пятиминутной разминки.
Шаг 5
Усильте свои внутренние квадратики один или два дня в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между тренировкой сопротивления.
Вещи, которые вам понадобятся
- Машина для удлинения ног
- Гантели или штанга с весами
- Полотенце для ванной
- Велосипед
Советы
- Если у вас возникли дискомфорт колена от ног, уменьшите угол поворота.
Предупреждения
- Всегда проверяйте у своего врача, прежде чем начинать новую программу упражнений.