Травмы стопы и лодыжки являются одними из наиболее распространенных травм среди фигуристов, которые делают повороты и быстрые остановки, что может привести к травме. Обычные травмы голеностопного сустава включают боковые растяжения лодыжки, которые повреждают наружную часть лодыжки, чаще всего после посадки ненадлежащим образом после прыжка или поворота. Конькобежцы также более восприимчивы к растяжениям на растяжениях на лодыжках, потому что они скручивают и поворачивают свои лодыжки. Этот тип растяжения может быть трудно излечить из-за плохого кровоснабжения области. Профилактика посредством регулярных упражнений по укреплению может помочь снизить риск травматизма.
Видео дня
Шаг 1
Выполните упражнения для укрепления дорсифлексоров, группы мышц, которая поднимает ногу. Слабые дорсифлекторы - общая причина травмы среди фигуристов. Работайте с этими мышцами, обернув резиновую ленту вокруг прочной мебели и поместите один край петли поверх верха вашей ноги. Начните с того, что ваша нога слегка опустилась, а затем согните ногу, чтобы прикоснуться к вашему телу. Повторите упражнение 10 раз с каждой ногой.
Шаг 2
Практические проприоцептивные упражнения, которые бросают вызов вашим лодыжкам, чтобы поддерживать равновесие при ношении коньков. Встаньте на подушку стандартного размера или балансировочную площадку и поднимите одну ногу с пола. Поддержание баланса в этом положении в течение 10 секунд. Опустите ногу на землю и повторите 10 раз, затем переключитесь на противоположную ногу.
Шаг 3
Работа боковых мышц лодыжки через упражнение по выведению лодыжки. Это упражнение включает в себя зацикливание полосы сопротивления вокруг прочной мебели и привязывание группы к концам. Оберните один конец ленты вокруг наружной части стопы, касаясь нижней части пальцев ног. Перемещайте ногу так далеко, как можете, к большому пальцу, а затем переместите ногу в противоположном направлении, к своему мизинцу. Вы должны чувствовать внешние мышцы своей ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз на начальной ноге и повторите с противоположной ногой.
Шаг 4
Встаньте за крепкий предмет мебели, чтобы выполнить повышение теленка. Поскольку мышцы теленка тянут за лодыжки, это обеспечивает устойчивость к вашим лодыжкам. Осторожно положите руки на мебель, повернув ноги вперед. Медленно поднимайтесь на шарики ваших ног, работая мышцами теленка. Оставайтесь на самой высокой точке, которую вы можете достичь в течение 10 секунд, затем опустите в исходное положение. Повторите 10 раз, отдохните и выполните два дополнительных набора.
Вещи, которые вам понадобятся
- Полоса сопротивляемости
- Подушка стандартного размера
Советы
- В дополнение к укреплению упражнений для катания, вы можете предотвратить травмы лодыжки, всегда надевая правильно установленные коньки. Неправильно подогнанные могут протирать лодыжки и раздражать связки и сухожилия.
