Брюшная стенка состоит прежде всего из наружных брюшных мышц, включая прямую брюшную полость и внешние косые. Несмотря на то, что традиционные упражнения, такие как приседания и скручивание суставов, укрепляют структуру этих мышц, они приносят очень мало преимуществ для повседневных занятий и занятий спортом, которые требуют, чтобы ваше тело двигалось и создавало силу в разных направлениях, например, бег и метание. Исследование в Университете штата Пенсильвания, опубликованное в «Journal of Strength and Conditioning Research» в марте 2013 года, показало, что упражнения, включающие плечи и ягодицы, улучшают силу, выносливость и стабильность больше, чем просто выполняют обычные упражнения на брюшной полости. Лучше всего укрепить брюшную стенку - выполнять упражнения с полным телом.
Видео дня
Шарики для мячей для медикаментов
Шаг 1
Встаньте со ступнями на расстоянии плеч друг от друга, когда ваши ноги направлены вперед или слегка в стороны. Держите мяч с лекарством обеими руками перед грудью, слегка согнув руки. Вдохните, когда вы качаете мяч над головой, слегка растягивая туловище и бедра. Выдохните, когда вы качаете мяч вниз и между ног, не мешая спине и плечам. Согните ноги, пока вы качаете вперед. Повторите упражнения так быстро, как можно, от восьми до десяти повторений.
Шаг 2
Начните в том же положении, что и на первом шаге. Качайте шарик медицины горизонтально справа от вас, поворачивая торс, левое бедро и левую ногу одновременно. Держите правую ногу, посаженную на полу. Качайте шар по всему телу горизонтально влево, поворачивая ваш туловище, правое бедро и правую ногу вместе. Выполняйте от 10 до 20 поворотов, сохраняя постоянный ритм дыхания.
Шаг 3
Встаньте с ногами о расстоянии друг от друга и держите медный шарик над вашим правым плечом обеими руками, слегка поворачивая туловище влево. Выдохните, когда вы качаете шар по диагонали по всему телу по направлению к левому бедеру. Поверните свой туловище, когда вы качаете. Вдохните, когда вы принесите мяч через правое плечо и повторите упражнение так быстро, как сможете. Выполните от 8 до 10 повторений с каждой стороны вашего тела. Отдохните в течение одной минуты и повторите тренировку один или два раза. Используйте более тяжелый или легкий шар, если вы хотите настроить сложность.
Сила и силовая цепь
Шаг 1
Встаньте правой ногой около одной ноги перед собой и держите гантель в каждой руке и рядом с плечами. Держите локти близко к ребрам и указывайте их вперед. Ваши суставы должны быть обращены к вашим бокам. Держите спину прямо, а ноги слегка согнуты во время упражнения.Выдохните, когда вы нажимаете гантели над головой, пока ваши руки не станут прямыми, не увеличивая ваш спинной хребет или не пожав плечами. Вдохните, когда вы опустите весы в исходное положение. Выполните от 8 до 10 повторений.
Шаг 2
Поднимитесь на расстоянии пяти-шести футов от прочной стены, когда ваши ноги расходятся друг от друга. Возьмите лекарственный шар обеими руками рядом с грудью. Немного согните ноги и держите спину прямо. Выдохните, когда вы бросаете мяч у стены, быстро расширяя руки вперед, как вы проходили баскетбол. Быстро расширяйте ноги, когда вы бросаете, чтобы помочь создать силу. Поймайте мяч после того, как он отскакивает от стены один раз. Повторите упражнение так быстро, как можно, от 10 до 20 повторений. Используйте более тяжелый шар медицины или увеличьте расстояние между вами и стеной, если вы хотите увеличить сложность. Используйте легкий шарик или уменьшите расстояние, если вы хотите сделать упражнение легче.
Шаг 3
Встаньте на крышу над плиометрической коробкой, которая находится на высоте от двух до трех футов, при этом ваши ноги слегка расходятся. Спрыгните на пол и приземляйтесь аккуратно на пальцах ног и шариках ваших ног, сгибая ноги и бедра. Выпрыгивайте прямо вверх и размахивайте руками над головой в то же время, что и волейболист. Расширьте свои бедра, колени и лодыжки, когда вы прыгаете. Прыгайте сверху коробки и повторите упражнение пять-десять раз. Отдохните в течение одной-двух минут и повторите схему два-три раза.
Вещи, которые вам понадобятся
- Шарик для медицины
- Гантели
Советы
- Исследователи из Токийского университета в августе 2011 года опубликовали «Журнал электромиографии и кинезиологии», который после прыжка с повышенной платформы, rectus abdominis и внешние скобки активируют около 100 миллисекунд перед тем, как приземлиться на пол с ногами. Эти мышцы продолжают оставаться активированными в течение всей последовательности посадки. Таким образом, любые упражнения с высоким ударом, такие как вертикальные прыжки, боковые границы, упражнения на прыжках с веревкой и спринт, усилят вашу брюшную стенку. Аналогичным образом, любые упражнения, которые требуют качания, метания, толкания или вытягивания из положения стоя, будут взаимодействовать с вашими брюшными мышцами. Образцы упражнений включают в себя стоячие кабельные ряды, воздушные шары с воздушными шарами, колебания гири и отжимания.
Предупреждения
- Немедленно обратитесь к врачу или поставщику медицинских услуг, если вы испытываете боль в спине, бедрах или области живота во время тренировки. Работайте с квалифицированным физическим упражнением в течение нескольких недель, если вы новичок в силе и энергетическом обучении перед тренировками самостоятельно.
