Когда вы идете на диету, без сомнения, вы в восторге от потери веса. На самом деле, вы, вероятно, так жаждете, что готовы отказаться от того, что вы обычно едите, чтобы быстрее сбросить вес. Хотя ваши намерения могут быть в правильном месте, ваше стремление похудеть может привести к сильным голодным болям. Ключом к похудению является правильный баланс между сокращением калорий и контролем голода.
Видео дня
Количество калорий при борьбе с голодом
Если ваша диета с потерей веса вызывает у вас чувство голода, вы не можете получать достаточное количество калорий. Чтобы потерять 1 фунт жира в неделю, вам нужно ежедневно создавать дефицит в 500 калорий, потребляя меньше калорий, сжигая больше калорий или их комбинацию. После низкокалорийной диеты вы можете создать этот дефицит. В целом, большинство женщин могут похудеть на диете в размере от 1 000 до 1 200 калорий, в то время как мужчины и женщины весом более 165 фунтов могут похудеть на диете от 1, 200 до 1 600 калорий. Если ваша текущая диета, ограниченная калориями, оставляет вас слишком голодными, увеличивайте ежедневное потребление на 100-200 калорий.
Подумайте об энергетической плотности
Плотность энергии относится к количеству калорий, которые содержит пищевой продукт по сравнению с его весом. Продукты с низкой плотностью энергии имеют меньше калорий в большем объеме и, следовательно, заполняют вас меньшим количеством калорий. Например, у вас может быть 1/2-часовая порция высококачественного ванильного шоколадного мороженого на 290 калорий или более 6 чашек арбуза для такого же количества калорий. Низкоэнергетические плотные продукты содержат большое количество воды и, как правило, имеют высокое содержание клетчатки. Фрукты, овощи и супы на основе бульона являются примерами продуктов с низкой энергией.
Get Your Fiber
Получение большего количества клетчатки в вашем рационе также помогает бороться с голодом при диете. Волокно увеличивает насыщенность пищи и дает вам ощущение полной продолжительности после того, как вы закончили есть. Согласно статье, опубликованной в «Обзор питания», получение более 14 г клетчатки в течение более двух дней снижает потребление калорий на 10 процентов и может способствовать снижению потери почти 5 фунтов в течение четырехмесячного периода без внесения каких-либо изменений в ваше обычное потребление калорий. Рекомендуется получать 25-30 граммов клетчатки в день. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают фрукты, овощи, цельные зерна и бобы.
Ешьте чаще
Когда вы пытаетесь похудеть, вы должны регулярно есть, чтобы помочь контролировать голод и поддерживать уровень энергии. В то время как большинство людей нормально питаются тремя приемами пищи и одной закуской в день, вам может быть лучше съесть от пяти до шести маленьких приемов пищи в течение дня, чтобы помочь контролировать голод. В этом типе плана питания вы едите 200-250 калорийных блюд - в зависимости от ваших потребностей в калориях с потерей веса - каждые два-три часа, что может помочь предотвратить чувство голода.
Закуска после тренировки
Разработка - хороший способ сжечь лишние калории, но после этого вы можете почувствовать себя более голодным. Чтобы контролировать голодные боли после тренировки, выпейте много воды и перекусите в течение двух часов после тренировки. Хорошая закуска должна включать некоторые углеводы и белки, такие как цельнозерновая английская булочка, покрытая нежирным сыром или яблоком с столовой ложкой арахисового масла, для пополнения запасов энергии и повышения мышечной массы. Для контроля калорий, держите свои закуски после тренировки до менее чем 200 калорий.
