Отжимания помогают укрепить ваши плечи, руки и мышцы грудной клетки. Это упражнение также выполняет вспомогательные мышцы, такие как абс, ягодицы, квадрицепсы, поясницы и дельтоиды. Начинающим может быть сложно выполнить стандартную отжимание, но есть варианты, которые вы можете использовать для создания силы и, в конечном итоге, прокладываете себе путь к выполнению стандартных отжиманий. Основное положение отжимания помещает вашу шею, спину и ноги в прямую линию, пока ваши руки удерживают ваше тело от пола. Модифицированные отжимания помогут укрепить мышцы, необходимые для удерживания этой позиции, постепенно увеличивая ваши силы в течение нескольких недель.
Видео дня
Шаг 1
Сделайте 10 измененных отжиманий T. Начните с того, что встаньте в положение отжимания на руках и коленях. Держите спину и шею выровненными, а руки - прямо к полу. Поднимите правую руку прямо к потолку, поворачивая свое тело в сторону; удерживайте в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны. Отдыхайте в течение одной-двух минут перед началом следующего упражнения.
Шаг 2
Предположим, что у вас было такое же измененное положение отжимания, как и раньше, на руках и коленях. Держа голову и спину по прямой, опустите свое тело к полу, но не уходите вниз. Медленно поднимите и опустите свое тело в течение пяти повторений. Отдохните в течение одной минуты, а затем повторите.
Шаг 3
Еще раз входите в модифицированную позицию отжимания. Подняв руки вверх, поднимите правую руку на несколько сантиметров от земли на два счета. Верните правую руку на пол, а затем поднимите свою левую руку на два счета. Повторяйте до тех пор, пока не получите 10 повторений с каждой стороны.
Шаг 4
Завершите эту модифицированную тренировку отжимания до трех раз в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между ними. По мере упрощения добавьте набор для каждого упражнения. Примерно через два месяца попробуйте реализовать набор от 8 до 10 стандартных отжиманий.
Советы
- Добавьте несколько повторений к одному или нескольким упражнениям каждую неделю, чтобы постепенно усилить ваш сундук, руки и плечи.
Предупреждения
- Если у вас возникла хроническая мышечная болезненность или усталость, вы можете переработать себя. Возьмите дополнительное время для отдыха и подумайте о том, чтобы использовать меньшее количество повторений / наборов.
