Уменьшение пятен от ваших бедер невозможно. Единственный способ сгладить дряблые верхние ноги - это потеря жира из всего тела. Диета и физические упражнения могут помочь создать дефицит калорий, необходимый для достижения этого. Когда ваш общий жир тела уменьшится, ваши бедра также сдвинутся с места. Это не значит, что вам придется довольствоваться плоским бесформенным задним концом. Конечно, вы можете потерять лишний жир из своего туша, но, выполняя целенаправленные упражнения, вы можете воздействовать на ваши ягодицы и поддерживать красивый, тонированный задний конец.
Видео дня
Шаг 1
Цель постепенной потере веса с недельной ставкой от одного до двух фунтов. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, этот показатель потери веса позволяет вам постепенно привыкнуть к диете и осуществлять изменения, которые вы делаете, а также облегчить удержание веса в долгосрочной перспективе. Так как у одного фунта жира есть 3 500 калорий, вы должны накапливать дефицит в размере от 500 до 1 000 калорий каждый день, чтобы достичь этой рекомендованной специалистом нормы потери веса.
Шаг 2
Ешьте меньшие порции и удаляйте или заменяйте нездоровые, высококалорийные, обезжиренные продукты из своего рациона, чтобы сократить калории. Сравните и сопоставьте свои порции с часто меньшими размерами порций, указанными на этикетках продуктов. Пропустите десерты и откормочные закуски, такие как мороженое и чипсы, или замените их продуктами с меньшим количеством калорий, такими как замороженный йогурт и попкорн с воздушным всплытием. Кроме того, ограничьте соду и спирт, или вместо этого выпейте воду.
Шаг 3
Выполните от 30 до 60 минут аэробных упражнений в течение пяти дней недели, как это делают Центры по контролю и профилактике заболеваний. Аэробные упражнения, или сердечно, сжигает калории, которые добавляют к вашему калорийному дефициту. Через полчаса человек, который весит 155 фунтов, может сжечь 242 калории по ходу гонки; 260 калорий езды на велосипеде; 335 калорий с помощью педалирования на эллиптической машине; и 372 калории прыгающей веревкой.
Шаг 4
Приступайте к силовому обучению в течение двух-трех бесконтактных дней недели. Силовая тренировка стимулирует мышечную ткань по всему телу. Мышечная ткань более плотная, чем жир, и ускоряет ваш уровень метаболизма, поэтому вы сжигаете калории, даже если вы смотрите телевизор или спите. Когда избыточный жир уменьшится, у вас будет более тонкое, но тонированное телосложение. В дополнение к вашим ногам и прикладу также работайте на груди, спине, животе, руках и плечах. Включите упражнения, такие как жим лежа, судороги, отжимания, наклонные ряды и вытаскивание лат.
Шаг 5
Включите целенаправленные упражнения для ног и прикладов в вашей силовой тренировке. Выполняйте упражнения, которые задействуют множественные суставы и множественные мышцы, чтобы максимально увеличить мышечную стимуляцию. Делайте упражнения, такие как тяги, передние и задние приседания и приседания на стене.Также включают в себя повышающие, выпадения и растяжения на бедре на четвереньках, которые, согласно исследованиям Американского совета по физическим упражнениям, являются одними из наиболее эффективных упражнений для ваших ягодиц.
Советы
- Во время силовых тренировок проведите свой путь до завершения от двух до трех наборов из восьми-двенадцати повторений. Всегда используйте достаточное сопротивление, чтобы после завершения набора вы не могли выполнить повторение в идеальной форме. Медленно увеличивайте сопротивление, когда ваши мышцы становятся сильнее; всегда бросайте вызов себе.
Предупреждения
- Согласитесь с врачом, прежде чем начать диету или режим упражнений, особенно если у вас есть травма или состояние здоровья, или были неактивны.
