Одно дело сказать, что вы собираетесь наращивать свои грудные мышцы, но если вы намерены развивать хорошо вылепленные - смеем мы говорим, художественный - сундук, есть более активное участие, чем просто максимизация ваших печений с помощью скамьи. Крупнейшая грудная клетка, наиболее заметная из грудных мышц, является одной большой мышцей, но у нее есть заметные области. Они более идентифицируются с точки зрения верхнего и нижнего, а не внутри и снаружи, но для некоторых людей стороны могут быть самыми трудными для тонирования.
Видео дня
Подробнее: Верхние пеки против нижних пеков
Mix It Up
Увы, так много упражнений на грудь и так мало времени. Поскольку вы не можете делать все сразу, важно смешать их, потому что разные упражнения работают с мышцами под разными углами.
Стандартный штанга для штанги - отличное место для тренировки в целом для грудной клетки, но для активации активации во всех регионах pecs неплохо дружить с гантелями. Вы можете получить больше идей от американского совета по изучению упражнений «Лучшие упражнения на грудную клетку», но вот несколько упражнений, которые могут способствовать внешним связям.
Dumbbell Flyes
Гантели - одно из лучших упражнений для добавления мышечного волокна к вашим внешним клеткам. Правильная форма необходима, чтобы избежать переноса нагрузки на плечи, что уменьшает активацию в ваших руках и может привести к травме.
Как сделать: Вернувшись на плоскую скамью, держите гантели в каждой руке по центру груди, слегка согнувшись в локтях. Ваши ладони смотрят друг на друга. Опустите гантели, насколько сможете. Когда вы поднимете их обратно в исходное положение, остановитесь примерно на три четверти пути вверх. Сделайте от восьми до 12 повторений с достаточным весом, чтобы вызвать усталость мышц к концу набора.
Гантели также можно делать как на скамье под наклоном, так и на скамье.
Сиденье с сундуком
Усаженная машина для сундуков - это более или менее вертикальная версия гантелей, но изменение ориентации и движение с упорным сопротивлением будут подчеркивать различные мышечные волокна. Чтобы повысить интенсивность, делайте им одну руку за раз или сидите в стороне от спинки, чтобы потребовалось больше усилий для поддержания стабильности. Сидящий пресс-машина в основном работает с внешними связями и отлично подходит для начинающих.
Push-Ups
Адаптируйте обычные отжимания для работы с внешними связями. Первый вариант - использовать более широкий захват, чем обычное расстояние между плечами. Поэкспериментируйте с разным количеством пространства между вашими руками и следите за тем, чтобы вы были в ваших внешних связях, чтобы увидеть, что заставляет вас чувствовать их. Выполнение отжиманий на уклоне с вашими руками, лежащими на поверхности, которая выше ваших ног, также улучшит активацию внешних связей.
Push-Ups Plus
Еще одна ключевая отжимающая вариация, которая будет способствовать сужению внешних связей, - это отжимание плюс, иногда называемое отжиманиями переднего (SA). Они превосходны для тонизирования вышеупомянутого SA, двух мышц, которые торчат боковыми сторонами туловища, добавляя широту к груди.
Практическое руководство. Предположим, что позиция доски с плечом по ширине плеч. Опустите себя на пол и сделайте резервную копию, как вы бы со стандартным отжиманием. В верхней части позиции, когда руки полностью выдвинуты, плотно прижмите ладони к полу и расширьте лопатки и поднимите их вверх к небу. Чтобы углубить активацию переднего зуба, держитесь в этом положении на одну или две секунды. Последнее действие - «плюс» часть отжимания - довольно тонкое, но будет разглаживать ваши лопатки и приносить сундук вперед.
(HIIT) - эффективный способ добиться этого. HIIT означает чередующиеся интенсивные всплески активности с интервалами меньшего напряжения или полного отдыха. Например, вы можете сильно замяться на беговой дорожке в течение двух минут и ходить в течение одной минуты при двух или трех тренировках в течение недели.
Burn Fat
Все разные, и многие люди, как правило, накапливают жир во внешнем регионе их плеч. Потеря жира почти всегда означает потерю веса. К сожалению, нет такой вещи, как «снижение пятна» - ваш индекс массы тела действительно не заботится о том, где вы хотите его потерять. Но по мере того, как ваше тело становится более плотным в целом, ломоть по бокам ваших корней рано или поздно выйдет из здания.
Чтобы потерять фунт жира, вам нужно создать дефицит в 3 500 калорий. Лучше всего использовать два подхода: меньше есть и больше сжигать с кардио-тренировками. Высокоинтенсивный интервал обучения (HIIT) является эффективным способом достижения этого. HIIT означает чередующиеся интенсивные всплески активности с интервалами меньшего напряжения или полного отдыха. Например, вы можете сильно замяться на беговой дорожке в течение двух минут и ходить в течение одной минуты при двух или трех тренировках в течение недели.
Подробнее : Как потерять жир сустава
