Тренировка себя, чтобы бежать на большие расстояния быстрее, может быть сложной задачей. Вы хотите увеличить свою скорость, не жертвуя своей способностью завершить дистанцию. Если вы не используете достаточное количество миль при слишком высокой скорости работы, вы рискуете потерять свою выносливость. Если вы запустите слишком много миль, вы рискуете потерять скорость своей ноги. Чтобы найти счастливый носитель, объедините еженедельные длительные прогоны, быстрые тренировки, темпы и простые прогоны, чтобы разработать график тренировок, который работает на вас.
Видео дня
Шаг 1
Запустите один длинный пробег в неделю, чтобы не потерять выносливость. Начните с самого длинного расстояния, которое вы можете запустить прямо сейчас. Каждую неделю или две, добавьте мили или два на это расстояние. Если вы тренируетесь в гонке за 6 миль, увеличьте расстояние, пока не достигнете 80-90 процентов дистанции гоночной гонки. Если вы тренируетесь в гоночных дистанциях в 6 миль или более коротких, увеличьте расстояние до длинных трасс максимум до 8 миль.
Шаг 2
Запланируйте одну интервальную тренировку в неделю, чтобы увеличить обороты ног. Интервальные тренировки состоят из периодов быстрой работы, чередующихся с периодами медленного хода, позволяющих снизить частоту сердечных сокращений. Если вы не знакомы с интервальной подготовкой, начинайте с четырех-восьми циклов с 30-секундным быстродействием, а затем за минуту легкой работы. Увеличьте расстояние от ваших более быстрых интервалов каждую неделю до тех пор, пока вы не достигнете максимум двух или трех минут быстрой работы за интервал - вдвое больше, чем простота между повторениями. Всегда прогревайте и остывайте с 5 до 10 минут легкой работы при выполнении интервальных тренировок.
Шаг 3
Добавьте темп в свое расписание каждую неделю, как только вы сможете завершить не менее 4 миль в течение долгого времени. После прогрева в течение 10 минут в удобном темпе, проведите 10-20 минут в темпе, немного медленнее, чем ваш 10-процентный темп гонки. Если вы никогда не запускали 10K, сосредоточьтесь на работе от 80 до 85 процентов вашего тотального темпа. Вы должны работать быстрее, чем ваш легкий темп и медленнее, чем ваш темп во время интервальных тренировок. Остыньте с 5 до 10 минут легкой работы.
Шаг 4
Если у вас есть более трех дней в неделю, доступных для запуска, добавьте дополнительные дни легкого запуска, чтобы повысить вашу выносливость. Если ваши длинные пробеги состоят из 6 миль или меньше, держите эти легкие пробеги до 3 или 4 миль. Если вы используете более длинные дистанции при длительных трассах, вы можете увеличить расстояние до ваших легких прогонов до половины расстояния до конца.
Советы
- Планируйте свой еженедельный прогон, чтобы у вас был как минимум один простой день между более сложными тренировками, такими как длительный пробег, темпы и интервальные тренировки. Например, если вы запустите свой длинный прогон в воскресенье, планируйте запустить свою тренировку по скорости во вторник или среду, а ваш темп будет работать в четверг или пятницу.Если завершение как временной тренировки, так и темпа на той же неделе оставляет вас усталым, подумайте о чередовании этих тренировок, выполняя интервальную тренировку на одну неделю, а темп - следующий.
Предупреждения
- Всегда проверяйте у своего врача перед началом новой тренировки. Наденьте правильные кроссовки, чтобы избежать травм ног и ног.
