Ваш седалищный нерв - самый большой нерв в вашем теле, который начинается у вашей нижней части спины и разворачивает ваши правые и левые ноги. Воспаление седалищного нерва известно как ишиас. Это состояние возникает, когда спинной диск или сам материал диска скользят с места, надавливая на ваш седалищный нерв. Это может вызвать сильную боль, покалывание и онемение в нижней части спины и ногах. Ишиас имеет тенденцию проникать в вспышки, где вы испытываете сильную боль в течение одного-двух дней. После этих переломов ишиаса вы, возможно, захотите возобновить упражнение тщательно.
Видео дня
Шаг 1
Протяните мышцы подколенного сухожилия, расположенные на тыльной стороне бедра. Подколенные сухожилия становятся затянутыми после приступа ишемического заболевания, которые могут потянуть нижнюю часть спины. Ложитесь на спину, вытянув ноги и потянув правую ногу, которая должна находиться в прямом положении, к груди. Возьмитесь за спину своей ноги, когда вы продолжаете приносить ее к своему телу, чувствуя растяжение в задней части ноги. Опустите эту ногу и повторите на противоположной стороне.
Шаг 2
Приступайте к упражнениям на растяжку в нижней части спины, чтобы уменьшить остаточное мышечное напряжение после вспышки ишиаса. Примеры включают лежать на животе руками за плечами. Медленно нажмите на пол, чтобы поднять плечи с земли, чувствуя растяжение в нижней части спины. Возможно, вы не сможете полностью выпрямить свои руки после ишиаса, но вы можете работать с этой целью через регулярные растяжки.
Шаг 3
Работайте со своей сердечно-сосудистой системой через упражнения с низким уровнем воздействия, такие как ходьба, плавание или катание на велосипеде. Наклоненное вперед положение на велосипеде может помочь облегчить боль в пояснице после ишиаса - другие упражнения не помещают слишком много напряжения на спину. Возможно, вам придется начинать с коротких приращений при возобновлении упражнений, например 10-15-минутных сеансов, чтобы уменьшить боль.
Шаг 4
Работайте мышцами живота, чтобы обеспечить устойчивость к спине. Более сильное ядро оказывает давление на мышцы спины, что может уменьшить напряжение после эпизода ишиаса. Примеры упражнений включают брюшные сухарики, велосипеды и тазовые наклоны. Чтобы выполнить абдоминальный хруст, лечь на спину ногами на пол. Положите руки за руку и сжимайте мышцы живота, чтобы поднять плечи с земли. Опустите плечи и повторите упражнение 10-15 раз.
Советы
- Практика правильной формы и хорошей осанки важна при восстановлении от ишиаса. Проверяйте свою форму в зеркале, когда это возможно, или, по мере возможности, обращайтесь к учебной помощи.
Предупреждения
- Хотя может возникнуть соблазн лечь после раздувания ишиаса, бездействие может способствовать боли ишиаса.Отдыхать от одного до двух дней, когда у вас есть ишиаса, боль должна быть достаточной для лечения. После этого возвращение к действию может помешать вашим мышцам сломаться, что еще больше способствует боли в спине.
