Конечно, обучение марафону очень много фокусируется на физической выносливости. Но все, что работает, сжигает тонну калорий и оставляет ваше тело обедненным некоторыми из его питательных магазинов. Мы сели с диетологом из Лос-Анджелеса Алисе Левине, чтобы заставить ее взять на себя как лучше всего восстановить пост-бег с правильными вариантами питания. Вот ее экспертное понимание.
Видео дня
Углеводы необходимы для загрузки наших гликогенных магазинов мышц, которые являются основным источником топлива, используемым во время упражнений на выносливость.
Alyse Levine, диетолог из Лос-Анджелеса
В: Насколько важно питание в процессе обучения?
A: Питание играет важную роль в процессе обучения марафону. Даже при идеальном графике тренировок бегуны не смогут хорошо себя зарекомендовать во время пробега, если они не заправляются топливом и не заправляются топливом должным образом. Правильное питание позволит вам тренироваться дольше и тяжелее, задержать усталость и помочь вашему организму быстрее восстанавливаться после прогона.
В: Каковы ваши общие рекомендации для бегунов марафона?
A: По мере увеличения пробега в тренировках вам также нужны калории, особенно те, которые поступают из углеводов. Углеводы необходимы для загрузки наших гликогенных складок наших мышц, которые являются основным источником топлива, используемым во время упражнений на выносливость.
Фактически, по крайней мере от 55 до 65 процентов общей диеты бегуна выносливости должны поступать из углеводов. Что касается оставшихся калорий, около 15 процентов должны поступать из белкового белка, чтобы помочь в наращивании мышц и восстановлении, а баланс калорий должен поступать из жира, чтобы обеспечить сытость и поддерживать нормальные структурные и химические процессы в организме.
Бегуны должны также стремиться потреблять богатую антиоксидантами диету, которая содержит много фруктов и овощей, бедных белков и цельных зерен. Это гарантирует, что спортсмены получают широкий спектр антиоксидантов и фитохимикатов - все это помогает улучшить выздоровление и общее состояние здоровья.
Бегуны должны также потреблять по меньшей мере две порции жирной рыбы в неделю из-за противовоспалительных свойств их содержания Омега-3, что может помочь уменьшить мышечную болезненность и повысить иммунитет.
В: Есть ли какие-то мифы о заправке для гонки?
A: MYTH # 1: Пейте столько воды, сколько возможно на ходу, чтобы предотвратить гипернатриемию (опасно высокая концентрация натрия в крови).
Фактически, употребление слишком большого количества воды может привести к гипонатриемии, что является дисбалансом уровней жидкости-электролита в крови. В основном, уровни натрия в крови резко падают из-за чрезмерного потребления жидкости.
Чтобы убедиться, что бегуны не являются чрезмерно потребляющими воду, они должны взвесить себя до и после запуска и убедиться, что нет увеличения веса от чрезмерного потребления жидкости.
Постарайтесь пить только достаточно, чтобы заменить потерянные жидкости и потреблять спортивные напитки, содержащие натрий, а не обычную воду. После запуска бегуны должны в идеальном случае весить в пределах 2% от их веса перед запуском - и не более. Они также должны стремиться пить от 16 до 32 унций жидкости в течение каждого часа бега.
МИФ № 2: вы должны заряжать карбюратор до марафона или долгого пробега.
Собственно, нагрузка на тарелки и тарелки макаронных изделий в ночь перед длительным бегом может вызвать желудочный стресс или заставить бегунов чувствовать себя вялыми или усталыми во время бега.
Бегуны должны потреблять свою обычную диету, богатую углеводами, и сосредоточиться на сужении своих режимов упражнений в течение недели перед побегом, чтобы максимизировать запасы гликогена.
МИФ № 3: «Я бегу так сильно, что могу есть все, что хочу, и не набирать вес!»
Если вы используете свои длинные прогоны как предлог, чтобы уловить себя, не удивляйтесь, если вы начинаете медленно упаковывать на фунты. 10-мильный пробег можно легко отменить с бобов и сыра буррито от вашего среднего мексиканского ресторана.
В то время как ваши потребности в калориях увеличиваются по мере увеличения вашего пробега, используйте уровень голода в качестве показателя того, как увеличить ваш прием - не ваши глаза! Добавьте лишние калории через здоровые закуски, предпочтительно вокруг ваших тренировок, а не в виде снисходительных лакомств поздно вечером.
МИФ № 4: энергетические бары и гели намного лучше для заправки, чем фактическая пища.
В то время как энергетические бары и гели удобны, в них нет ничего особенного, что вы не можете получить из обычных продуктов. Вместо энергетического бара вы можете сделать свой собственный трофейный микс или съесть несколько кренделей и арахисовое масло.
Вы получите питательные вещества, которые вам нужны, чтобы подтолкнуть ваше тело к длительным срокам. Что касается тех специальных напитков для восстановления после ваших бегов, хорошее старое шоколадное молоко будет делать работу так же хорошо!
МИФ № 5: вам не нужно потреблять жир, когда тренируетесь на марафон.
Жиры являются важным компонентом любой диеты. Они обеспечивают необходимые жирорастворимые витамины и жирные кислоты и концентрированный источник энергии. Они также защищают и изолируют жизненно важные органы и клетки, улучшают вкус и запах продуктов и повышают насыщение, которое мы получаем от продуктов.
Потребление жира никогда не должно опускаться ниже 15 процентов ежедневного потребления калорий, потому что многие из них препятствуют работе и здоровью.
В: Может ли вишневый сок действительно помочь с восстановлением мышц?
Питьевый вишневый сок может уменьшить мышечную болезненность. Фото: Adobe Stock / Melica A: Все больше исследований продолжает поддерживать потребление вишневого сока для его противовоспалительных и болеутоляющих преимуществ.
Например, исследования из Университета здоровья и науки штата Орегон показали, что бегуны, которые выпили вишневый сок два раза в день в течение семи дней до и в день трансляции на дальние расстояния, имели значительно меньше мышечной боли после гонки, чем те, кто пил еще один напиток из фруктового сока.
Кроме того, новое исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», предполагает, что ежедневный вишневый сок уменьшает мышечный урон, вызванный физическими упражнениями.
Исследователи полагают, что преимущества после упражнений для вишни, вероятно, обусловлены естественными противовоспалительными свойствами фруктов - приписываются антиоксидантным соединениям, называемым антоцианинами, которые также дают вишни их ярко-красный цвет.
Вишневый сок чрезвычайно легко включить в диету стажера, потому что он доступен круглый год и его можно вылить в коктейли или просто съесть как есть. Вы также можете пожинать плоды вишни через их свежие, замороженные или высушенные формы.
В: Что должны делать бегуны после их прогона?
A: Восстановление - это шанс тела адаптироваться к стрессам упражнений, а питание - это важный компонент восстановления. Заправка после тренировки гарантирует, что у вас будет достаточно энергии в течение остальной части дня, и вы сможете пройти через следующую тренировку.
После тренировки есть 30-минутное окно возможностей для дозаправки, так как мышцы исключительно голодны, когда уровни гликогена низки. Во время этого окна организм более эффективен при хранении глюкозы для энергии и создания белка в усталостных мышцах.
Идеальная закуска после тренировки будет включать множество жидкостей, легко усваиваемых углеводов, немного белка и немного натрия. (См. Боковую панель для выбора закуски Левина.)
* Цитаты отредактированы для краткости и ясности
Выборы Левина для пост-беговых закусок
-
Домашнее перемещение тростника: смешайте сушеные вишни, крендели с солью, орехи и злаки. Перемешать в обезжиренный греческий йогурт или наслаждаться горсткой.
-
Шоколадное молоко: это холодная, освежающая и легкая в употреблении закуска, если вы не до твердой пищи. Кроме того, молоко - это 90-процентная вода - так что вы одновременно увлажняете! Шестнадцать жидких унций служат для хорошей закуски.
-
Банан с арахисовым маслом: попробуйте отдельные пакеты с арахисовым маслом (Justin's Nut Butters имеет отличный переносной органический продукт), распространяющийся на большой банан. Оба приходят самозаверяясь, так что они хорошие закуски на ходу.
-
Bagel With Hummus: бублики - отличные продукты для заправки для бегунов, потому что они богатый источник углеводов наряду с некоторым белком, и их легко переваривать после долгого прогона. Добавление некоторого хумуса приведет к увеличению белка, чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться.
- Cherry Smoothie: Смешайте вместе 1 чашку обезжиренной равнины или ванильного йогурта, 1 спелый банан, 1/2 стакана апельсинового сока, 1/4 стакана тортного концентрата вишневого сока и 1 чашку измельченного льда. Храните в изолированной бутылке в вашем автомобиле для освежающей закуски после заправки.
