Футбольные тренеры на профессиональном уровне следуют протоколам, чтобы спортсмены не испытывали боли в мышцах. Сразу после окончания практики или матча спортсмены входят в так называемую фазу восстановления, предназначенную для предотвращения болезненности мышц с задержкой начала. Нестероидные противовоспалительные препараты не работают при болячках, поэтому тренеры используют электронную стимуляцию, гидротерапевтические ванны, углеводные спортивные напитки и массаж. Даже без профессионального тренера на вашей стороне вы можете получить эффективные результаты с помощью простых методов предотвращения и лечения болезненности.
Видео дня
До кондиционирования
Шаг 1
Разминка перед тренировкой с помощью восьми минут простых упражнений, рекомендует FIFA, международному руководящему органу футбола, в своем «11+» набор рекомендуемых разминок. Пространство 10 пар конусов по длине поля в 100 ярдов. Продвиньте всю длину назад и вперед дважды, и следуйте за бегом между каждой парой конусов, кратковременно останавливаясь, чтобы повернуть бедро наружу, чередуя левую и правую ноги. Следуйте за двумя трассами, где вы перемещаетесь по кругу вокруг своего партнера в каждом конусе.
Шаг 2
Проведите 10 минут упражнений по укреплению силы, включая доску, боковую доску и балансировку одной ноги, приседания, ходовые удары, вертикальные и боковые прыжки и еще две минуты бега. «Силовые и кондиционирующие работы обеспечивают наилучшие средства для снижения воздействия отсроченной мышечной боли», - говорит Томас Рейли в «Science of Training Soccer». «
Шаг 3
Выполните упражнение на коленях, стоя на коленях на одной ноге и противоположном колене, рекомендует Институт растяжки. Надавите бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в четверке ноги, вытянутой позади вас. Сядьте с одной ногой, вытянутой перед вами, и наклонитесь вперед, чтобы растянуть свою подколенное сухожилие, а другая ваша нога заправлена к колену. Возьмитесь за руки руками. Повторите с другой стороны.
После кондиционирования
Шаг 1
Остыньте после сеанса тренировки, чтобы помочь вашему телу в процессе ремонта и предотвратить болезненность после тренировки, рекомендует Stretching Institute. Проведите легкую пробежку или прогуляйтесь в течение 15 минут или делайте то, что делают профессионалы: едьте на велотренажере осторожно в течение 20 минут. Дышите глубоко во время прогулки, пробежки или езды, так как этот процесс удаляет молочную кислоту, созданную в ваших мышцах. Повторите ваши квадроциклы и подколенное сухожилие и добавьте растяжку приседания на корточках, приседая одной ногой в сторону, а другую согнутую под вас.
Шаг 2
Заправьте водой или спортивным напитком и едой, в идеале, что-то легко усваиваемое, например, фрукты, сразу после сеанса кондиционирования.Если вы хотите скопировать профи, например, в Toronto FC Major League Soccer, выпейте спортивный углеводный напиток.
Шаг 3
Возьмите холодную ванну дома, чтобы имитировать преимущества холодной гидротерапевтической вихревой воды, типа игроков Торонто, сидящих после тренировок после тренировки, чтобы предотвратить болезненность. Точно так же вы можете наблюдать за игроками после игры, стоящими в бочке ледяной воды, в стороне, чтобы охладить мышцы ног.
Вещи, которые вам понадобятся
- Конусы
- Спортивный напиток
Советы
- Регулярно посещайте спортивный массажист, чтобы еще больше смыть мускулы отработанных продуктов и снять герметичность. Получите достаточно отдыха и сна, чтобы восстановиться, особенно если вы играете в несколько игр в неделю, и особенно если вы находитесь в подростковом возрасте. Загрузите плакат 11+ в ФИФА, чтобы узнать подробности о лучшем разминке для предотвращения травм; он специально предназначен для уменьшения количества травм колена у женщин-игроков, а также для предотвращения болевых мышц.
