Часто называемый одним из лучших упражнений на ногах, приседание представляет собой сложное упражнение, которое эффективно работает на ваших четырехглавых мышцах, подколенные сухожилия и телята, а также задействует ваше ядро. Если вы новичок в приседаниях, начните с использования только вашего веса, чтобы вы могли изучить правильную форму, что необходимо для предотвращения травм и получения оптимальных результатов.
Видео дня
Шаг 1
Расположите ноги немного шире ширины плеч, а затем слегка поверните пальцы ног.
Шаг 2
Лицом вперед, пусть ваши руки висят рядом с вами и задействуют ваше ядро, чтобы стабилизировать ваше тело. Представьте себе, что вы гордитесь и высоко подняли плечи, откинувшись назад и сундук вперед, сохраняя естественную арку спины.
Шаг 3
Перенесите свой вес на пятки и слегка накиньте вперед на бедра, сохраняя спину прямо. Пошевелите пальцы ног, чтобы убедиться, что вы отдыхаете вес вашего тела на пятках.
Шаг 4
Согните колени прямо над ногами и медленно опустите бедра. Стремитесь принести свои бедра так близко друг к другу, как вы можете, и сделать паузу на одну секунду. Подражайте движению, которое вы совершаете, когда сидите на стуле. Избегайте выгибания или округления спины и держите туловище в вертикальном положении. В самом деле, откиньте ягодицы назад и, если хотите, вытяните руки вперед, чтобы помочь сохранить равновесие.
Шаг 5
Нажмите на пятки и выпрямите колени и бедра, чтобы вернуться к исходной точке. Сожмите выступы вверху движения. Повторите это восемь до 12 раз в одном наборе. По мере того, как вы продвигаетесь, проработайте до двух-трех наборов.
Советы
- Вдохните, когда вы входите в приседание и выдыхаете, когда возвращаетесь в исходную точку. Перед тем, как приседать, разогрейте в течение 5-10 минут с помощью сердечника низкой интенсивности, чтобы подготовить свое тело к предстоящей работе. Выполняйте приседания, стоя боком к зеркалу, чтобы вы могли регулярно следить за своей формой. Кроме того, у вас есть сертифицированный персональный монитор и корректировка формы. Чтобы вести свою форму приседания, подумайте о том, чтобы поставить стул за собой и приседать, как будто вы собираетесь сидеть на нем. Затем перед тем, как ваш прикладок коснется стула, встаньте назад. Протяните после приседаний, наклонившись с вертикальной позиции, чтобы попытаться прикоснуться к полу. Держите растяжку в течение 30 секунд. Для дополнительной задачи выполните одноногие приседания, во время которых вы слегка поднимаете одну ногу с пола, пока вы делаете приседание с другой ногой. Вы также можете делать приседания, держа в руках гантели или удерживая штангу на плечах за шеей.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку, особенно если вы новичок в физическом состоянии или у вас есть медицинское состояние или травма.
