Порошки сывороточного и казеинового белка содержат незаменимые аминокислоты, которые быстро абсорбируются по сравнению с незаменимыми аминокислотами в пищевых продуктах, которые вы едите. Протеиновые коктейли, полученные с помощью этих порошков, лучше всего потребляют непосредственно перед и после тренировок, особенно с тренировками по сопротивлению. Согласно данным, опубликованным в 2010 году Тимом Зигенфусом, доктором философии и его коллегами, такие коктейли превращают ваши клетки в синтез или делают белок для восстановления мышц, ремоделирования и роста. Сывороточный белок имеет больший процент аминокислот по сравнению с казеиновым порошком, поэтому лучше увеличить силу и размер мышц.
Видео дня
Шаг 1
Смешайте свои белковые порошки в чашке для рук, если вы будете смешивать его с соком или обезжиренным молоком и не иметь доступа к блендеру, Совок вашего порошка в блендер с холодными жидкостями и замороженными фруктами для толстого тряски; электрические мини-блендеры можно взять с собой в тренажерный зал для использования сразу после тренировки.
Шаг 2
Смешайте один-три ложки порошка с соком или обезжиренным молоком в зависимости от вашего веса; вам нужно от ¼ г до ½ г белка на килограмм массы тела, отмечая, что один совок белкового порошка обычно содержит 24 г белка. Используйте соотношение углеводов к белку 2: 1 в вашем коктейле, если ваша цель - увеличить силу и размер мышц. Используйте соотношение 3: 1, если вы находитесь в командном спорте; если вы делаете в основном аэробные упражнения, используйте соотношение 4: 1, согласно Ziegenfuss et al.
Шаг 3
Используйте сывороточный порошок для достижения максимальной производительности. Объедините сыворотки и казеиновые порошки, если вы не будете добавлять фрукты или фруктовые соки, например, если вы находитесь на диете с низким содержанием углеводов.
Шаг 4
Используйте обезжиренное молоко с витамином D, чтобы вы дрожали, увеличивая вероятность того, что вы потребляете достаточное количество кальция и витамина D. Выпейте 3 чашки обезжиренного молока и съешьте еще одну порцию молочных продуктов рекомендуемое потребление кальция в 1, 000 и 1, 300 сут; кальций помогает сохранить здоровье костей и прочность костей, особенно важно для поддержания и улучшения вашей работы, пишет Ву Х. Нгуен, М. Эд., в статье 2010 года, опубликованной в «Журнале повышения производительности NSCA». «Потребление достаточного количества витамина D может снизить риск переломов напряжения, депрессии и мышечно-скелетной боли, советует зарегистрированный диетолог Рикки Кин в статье 2010 года, опубликованной в« Журнале эффективности NSCA ». «
Шаг 5
Сделайте коктейль клюквенным соком, чтобы помочь предотвратить инфекции мочевых путей или ИМП, советует MedlinePlus. г; 1 стакан без сахара, 100% клюквенного сока содержит около 32 г углеводов. Добавить 10 унций. сока или 1 ¼ чашки до коктейля после тренировки или разделить между вашими до и после тренировки.
Вещи, в которых вы будете нуждаться
- Блендер
- Вода
- Обезжиренное молоко
- Клюквенный сок
- Фрукты
Советы
- Сделайте свой порошок для предварительной тренировки белком с яблоком или апельсином, для длительной энергии. Смешайте коктейль после тренировки с ананасом, бананом или манго для лучшего поглощения питательных веществ.
Предупреждения
- Протеиновые порошки - это пищевые добавки. Это означает, что вы должны следовать питательному плану питания, используя сыворотку и казеин для повышения эффективности, не заменяя здоровых, богатых питательными веществами продуктов.
