Один поворот в зеркале, и вы можете заметить, что лишний жир создал магазин в вашей спине. Это может привести к неприглядным рулонам или тому, что некоторые женщины называют «бюстгальтерами». Точечное сокращение этого жира невозможно; чтобы уменьшить жир в любом месте вашего тела, вы должны потерять его со всех сторон. План здорового питания, который сочетается с эффективным упражнением, может помочь вам в этом. Когда ваш жир тела уменьшится, эти ужасные задние рулоны также растают.
Видео дня
Шаг 1
Уменьшите свой вес при поддерживаемой, постепенной скорости от 1/2 до 2 фунтов в неделю. Согласно информационной сети контроля веса, это помогает предотвратить дефицит питания и желчные камни, связанные с быстрой потерей веса. Сосредоточьтесь на создании ежедневного дефицита от 250 до 1 000 калорий через диету и упражнения для достижения этого.
Шаг 2
Измените свою диету, чтобы уменьшить количество потребляемых вами калорий. Ешьте меньшие порции и ограничивайте потери веса, саботируя продукты с высоким содержанием соли, холестерина, сахара и транс и насыщенных жиров. Сравните этикетки с пищевыми продуктами, чтобы вы могли сделать разумный выбор. Получите ваши питательные вещества из белков с низким содержанием жира, таких как постное мясо, фасоль и орехи, разнообразные овощи и фрукты, молочные продукты с пониженным содержанием жира и цельные зерна.
Шаг 3
Увеличьте количество сердечно-сосудистых упражнений, которые вы делаете, чтобы сжигать больше калорий, которые помогают расплавить жир, включая жир. Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует делать до одного часа от умеренной до сильной кардио почти ежедневно, чтобы похудеть. Выполните кардиотренировку, которая задействует вашу спину. Например, накачивайте руки назад и вперед, пока вы бегаете или будите быстро, используйте эллиптическую машину с движущимися рукоятками, тренируйтесь на гребной машине или возьмите класс бокса.
Шаг 4
Включите около 30 минут тренировки сопротивления в свое расписание на два или три дня недели. По данным Университета Рочестерского Медицинского Центра, это помогает в потере веса, потому что он сохраняет мышечную ткань, что повышает ваш метаболизм, используя больше калорий, чем жир для поддержания себя. В дополнение к вашей спине, нацелитесь на все основные группы мышц, включая абс, бедра, плечи, руки, ноги и сундук.
Шаг 5
Включите эффективные упражнения по укреплению спины в рутину сопротивления. Это помогает укрепить и тонизировать мышцы под жиром, так что, когда жир тает, у вас будет четко определенная спина, чтобы хвастаться. Выполните упражнения, такие как вытаскивание лотков, подтяжки с помощью или без вспомогательной подтягивающей машины, наклонные ряды гантелей и пуловеры гантелей, лежа на скамейке.
Советы
- Если вы новичок в тренировках, проконсультируйтесь с сертифицированным тренером, который может познакомить вас с различными упражнениями и машинами и научить вас правильной форме упражнений.
Предупреждения
- Перед тем, как приступить к новому режиму потери веса, обратитесь к врачу, если вы неактивны или страдаете от состояния здоровья или травмы.
