К сожалению, плоский тонизирующий желудок не просто появляется сам по себе - для достижения натяжного животика требуется сложная работа, а также экстра-здоровая диета.
Видео дня
Однако, если вы откладывали свои тренировки и проводили слишком много ночей, перекусывавших на нездоровой пище, вы можете принять меры, чтобы ваш желудок выглядел более плоским в течение нескольких дней. Для вашего здоровья, однако, пойти дальше и использовать долгосрочные стратегии, чтобы уменьшить ваш средний уровень.
Краткосрочные решения
Когда вам нужен более тонкий желудок для предстоящего события, вы можете работать, чтобы уменьшить вздутие живота и улучшить свою осанку. Однако эти стратегии не заставят ваш желудок казаться более плоским в долгосрочной перспективе.
Изгнать вздутие
Когда ваш живот раздувается, чувствуя себя некомфортно полным или газовым, он также может быть заметно опухшим. Состояние может быть связано с множеством состояний, от расстройства желудка до желчных камней, поэтому вы можете поговорить с врачом первичной медико-санитарной помощи, если это обычное явление, но иногда его можно смягчить из-за некоторых изменений в диетических привычках.
- Прежде чем съесть его, тщательно протрите свою пищу. Когда вы едите слишком быстро, вы, скорее всего, проглатываете воздух, что приводит к раздуванию. Кроме того, ваше тело больше работает, чтобы сломать необработанную пищу, которая может разгонять газ или расстройство желудка.
- Следите за триггерами. Некоторые люди раздуваются, когда едят определенные продукты, особенно те, которые известны как FODMAPS - ферментируемые олиго-димоносахариды и полиолы - могут вызывать образование газа, вздутие живота и спазмы. К ним относятся фрукты, мед, молочные продукты, пшеница, чеснок, лук, соевые бобы, бобовые, чечевица, каменные продукты и подсластители, включая изомальт, маннит, сорбит и ксилит.
- Откажитесь от газированных напитков и жевательной резинки. Они также могут увеличить количество воздуха, которое вы глотаете, что приводит к опухшему животу.
Предупреждения
- Некоторые продукты FODMAPS имеют высокое содержание клетчатки, что важно для здоровья толстой кишки. Только опускайте продукты из своей диеты, которые, как вы знаете, вызывают раздувание. Вы также можете создать толерантность, добавив половину чашки или меньше этих продуктов и выпив много жидкости.
Stay Hydrated
Ускорение от раздувания, оставаясь увлажненным, помогает предотвратить удержание воды и, следовательно, может дать вам вид более плоского живота. Когда вы не пьете достаточно воды, ваши почки удерживаются на жидкостях; это вызывает опухшую кожу и вздутие живота.
Дважды проверьте свою мочу, чтобы убедиться, что вы пьете достаточно воды. Он должен быть очень бледно-желтым; темно-желтый цвет означает, что вам нужно поднять потребление воды.
Check Your Posture
Возможно, это не имеет ничего общего с питанием, но правильное положение и сидячие позы могут сделать ваш желудок более плоским.Как бонус, он также может улучшить ваши уровни доверия, согласно Палмерскому колледжу хиропрактики. Примите эти меры к лучшей осанке:
- Встаньте с ногами на ширине плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед, а не внутрь или наружу. Держите свой вес равномерно распределенным на обеих ногах.
- Положите ваш позвоночник в нейтральное положение; вы должны иметь небольшую кривую в нижней части спины. Воздержитесь от опрокидывания таза вперед, преувеличивая кривую нижней части спины или назад. Обе позиции могут привести к боли в пояснице.
- Положите голову вверх и назад, не отрывая глаз от горизонта.
- Держите свои основные мышцы, чтобы поддерживать ваш позвоночник.
Долгосрочные стратегии
Если вы хотите, чтобы ваш желудок казался плоским, более чем через день или два, вы должны положить в работу, которая уменьшает жировые отложения и увеличивает определение мышц.
Добавить тренировочную тренировку к вашей рутине
Грустно, как может показаться, это требует больше, чем приседания и сухарики, чтобы уменьшить вашу талию. Вместо этого включите интенсивную кардио-активность в свою тренировочную программу, чтобы сжигать калории, повышать сердечный ритм и проливать жир живота.
Эксперт по фитнесу Джиллиан Майклс рекомендует тренировать тренировку, то есть сочетание упражнений на прочность и / или сердечно-сосудистые упражнения, которые выполняются один за другим друг за другом, без существенного перерыва между ними.
Когда вы завершаете один поворот примерно на четыре-пять ходов - это то, что рекомендует Джиллиан, хотя вы можете изменить его выше или ниже по мере необходимости - вы возвращаетесь в начало и повторяете схему. Эта форма упражнений повышает частоту сердечных сокращений и влияет на все ваше тело, а не только на одну небольшую часть.
Некоторые упражнения, которые вы можете включить в свою тренировку, включают в себя:
- Верхняя часть тела: скамьи, скамейка, пресс-релизы
- Нижняя часть тела: прыжки с приседами, шаги вверх
- Полное тело: бурпе, приземистое толчки
- Ядро: хрустит, доски
Включение пилатеса
После того, как вы пролили жир с помощью здоровой диеты и сердечно-сосудистых упражнений, пилатес может помочь укрепить мышцы живота, чтобы ваш желудок стал более плоским.
Пилатес, серия из 25 до 50 упражнений, направленных на то, чтобы укрепить ваше ядро, сделанное одним сразу после одного, может помочь собрать мышцы и улучшить вашу осанку, двукратное преимущество, когда дело доходит до того, что ваш желудок станет более плоским.
В дополнение к мышцам живота, Пилатес работает на вашей нижней части спины, бедрах и бедрах. Исследование, опубликованное в 2007 году в журнале Bodywork and The Movement Therapy00145-8 / abstract), показало, что упражнения Пилатеса положительно влияют на силу и выносливость брюшной полости.
Boost Protein, Уменьшение простых углеводов
План питания, который способствует скудному желудку, фокусируется на овощах и бедных белках с умеренным количеством качественных жиров и источников углеводов.
Исследование, опубликованное в 2008 году в научном журнале «Ожирение», показало, что увеличение потребления белка до 35 процентов вашего макроэлемента и более частое употребление в течение дня - шесть раз, чтобы быть конкретным, - уменьшал живот жир более эффективно, чем текущий рекомендации по макропитанию от 10 до 35%, потребляемые во время трех блюд в день.
Способы добавления большего количества белка в ваш рацион включают употребление яиц за завтраком, наслаждение обезжиренным йогуртом для закуски, добавление бобов к вашему салату на обед - при условии, что они не вызовут раздувания - и планирование жареной или запеченной курицы или рыба на ужин.
Несмотря на то, что углеводы были сильно клеветой в качестве здоровой пищи, исследования из Университета штата Пенсильвания показали, что участники, которые съели цельные зерна, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто их не употреблял.
Цельные зерна влияют на производство инсулина, говорит исследование, понижая его, поэтому ваше тело не хранит столько жира. Здоровые цельные зерна включают коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы и овес.
